{"id":1070,"date":"2015-12-03T12:24:55","date_gmt":"2015-12-03T11:24:55","guid":{"rendered":"http:\/\/courir-lemonde.com\/?p=1070"},"modified":"2016-01-02T21:29:05","modified_gmt":"2016-01-02T20:29:05","slug":"entrainement-decembre-2015","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2015\/12\/03\/entrainement-decembre-2015\/","title":{"rendered":"Entrainement d\u00e9cembre 2015"},"content":{"rendered":"

\"Breg<\/a><\/p>\n

Au d\u00e9part du trail du Sancy Mont Dore, fin septembre (photo perso)<\/em><\/p>\n

Dans la continuit\u00e9 du mois de novembre, je vais poursuivre mes entra\u00eenements pour pr\u00e9parer au mieux la saison 2016. L’id\u00e9e sera se renforcer ma condition physique en augmentant encore progressivement\u00a0le nombre de s\u00e9ances fractionn\u00e9es et rythm\u00e9es. Je poursuivrais \u00e9galement le travail de renforcement musculaire bien entam\u00e9 depuis plusieurs semaines. Au boulot !\u00a0<\/em><\/p>\n

Semaine 49<\/strong><\/p>\n

Lundi 30\/11 :<\/p>\n

Renforcement musculaire<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de Body art avec Aur\u00e9lien et Elisa. Excellente s\u00e9ance tr\u00e8s ax\u00e9e sur les squats. Des pompes et des exercices pour travailler les abdos \u00e9galement.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 01\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h00)<\/span><\/p>\n

En solo, excellente sortie dans le parc du Grand Blotterreau. Apr\u00e8s 20′ d’\u00e9chauffement, j’ai fait 2*10*40s\/20s avec 3′ de r\u00e9cup\u00e9ration entre les deux blocs. Exercice tr\u00e8s exigeant mais bilan tr\u00e8s encourageant puisque j’ai tenu la distance. 17′ \u00e0 allure tranquille pour conclure ce bon entrainement.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 02\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing long, 1h30)<\/span><\/p>\n

Avec Aur\u00e9lien, sortie longue d’1h40 majoritairement sur les bords de l’Erdre. Allure mod\u00e9r\u00e9e autour des 11 km\/h. Petite acc\u00e9l\u00e9ration sur les dix derni\u00e8res minutes. Bonnes sensations.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 03\/12 :<\/p>\n

Renforcement musculaire<\/span><\/p>\n

Excellente s\u00e9ance de renforcement musculaire. Circuit training avec pompes, chaises, abdos, bras, squats r\u00e9p\u00e9t\u00e9 huit fois.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche 06\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing long, 1h05)<\/span><\/p>\n

En solo, footing long d’1h05 sur les bords de l’Erdre en milieu de journ\u00e9e. Temps couvert typiquement hivernal. Sensations un peu moyennes.\u00a0<\/span><\/p>\n

Semaine 50<\/em><\/h2>\n

Lundi 07\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 40 min)<\/span><\/p>\n

Pour me rendre \u00e0 Body Art avec Aur\u00e9lien, footing de 40′ au total.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes)<\/span><\/p>\n

Bonne s\u00e9ance de Body Art ax\u00e9e squats et pompes.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 08\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing \u00e0 jeun, 50 min)<\/span><\/p>\n

A jeun, footing nantais en compagnie d’Aur\u00e9lien. Sensations tr\u00e8s correctes. Allure autour des 11,5\/12 km\/h.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos)\u00a0<\/span><\/p>\n

Dans la foul\u00e9e, diff\u00e9rents exercices d’abdos (crunch, ciseaux, relev\u00e9s de buste, gainage).<\/span><\/p>\n

Mercredi 09\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 53 min)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, footing de 53 minutes relativement tranquille en nocturne. Allure autour des 9,5\/10 km\/h. Bonnes sensations !\u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 10\/12 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos)<\/span><\/p>\n

Bonne s\u00e9ance d’abdos en d\u00e9but de soir\u00e9e. Crunch, ciseaux, relev\u00e9s de buste et gainage notamment.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vendredi 11\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h15)<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras)<\/span><\/p>\n

Du 12\/12 au 19\/12 : p\u00e9riple sportif aux Canaries avec Aur\u00e9lien\u00a0<\/strong><\/em><\/h2>\n

Semaine 52\u00a0<\/strong><\/em><\/h2>\n

Dimanche 20\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n

Avec Charly, retour aux s\u00e9ances nantaises apr\u00e8s une semaine ensoleill\u00e9e sur l’\u00eele de Lanzarote. 45′ dans le parc de la Chantrerie sur les bords de l’Erdre. Allure autour des 12 km\/h.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 22\/12 :<\/p>\n

Cyclisme (40 km, endurance)<\/span><\/p>\n

Avec mes acolytes du Danmark Rundt, sortie v\u00e9lo de 40 km effectu\u00e9e en 1h40 \u00a0entre Carquefou, Sainte Luce, Thouar\u00e9 et Mauves sur Loire. D’assez bonnes sensations. Allure faible. M\u00e9t\u00e9o variable !\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (pompes, squats, abdos)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance faite de pompes, de diverses exercices de squats et d’abdos (crunch, lev\u00e9 de buste, legs-up, ciseaux, gainage).\u00a0<\/span><\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)\u00a0<\/span><\/p>\n

Avec Arnaud, footing de 45′ dans Carquefou. Allure plut\u00f4t soutenue comprise entre 12 et 12,5 km\/h. Excellentes sensations.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 23\/12 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (pompes, abdos, bras)\u00a0<\/span><\/p>\n

Excellente s\u00e9ance \u00e0 base d’abdos (ciseaux, crunch, lev\u00e9 de buste, legs-up, gainage), pompes et bras.\u00a0<\/span><\/p>\n

Samedi 26\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)\u00a0<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, footing \u00e0 jeun de 45′ sur Carquefou. Allure convenable autour des 10 km\/h. Parcours un peu vallonn\u00e9.\u00a0<\/span><\/p>\n

Foot<\/span><\/p>\n

Dans le courant de l’apr\u00e8s-midi, 2h00 de foot plut\u00f4t intense. Excellentes sensations et tr\u00e8s bon cardio.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire\u00a0<\/span><\/p>\n

Bonne s\u00e9ance de Renforcement musculaire pour conclure la journ\u00e9e. Bras et abdos au programme.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche 27\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (fartleck, 1h05)<\/span><\/p>\n

En solo, dans le parc de la Chantrerie, s\u00e9ance de fartleck d’une dur\u00e9e totale d’1h05. Apr\u00e8s 20′ d’\u00e9chauffement, j’ai escalad\u00e9 six fois une c\u00f4te d’environ 200 m\u00e8tres. R\u00e9cup\u00e9ration dans le sens de la descente et squats et chaises entre les mont\u00e9es. Par la suite, apr\u00e8s 5′ de footing tranquille, j’ai poursuivi ma s\u00e9ance avec 4*3′ allure course (16 km\/h). 10′ de retour au calme.\u00a0<\/span><\/p>\n

Semaine 53<\/strong><\/em><\/h2>\n

Lundi 28\/12 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

Avec Aur\u00e9lien et Jean-Fran\u00e7ois, s\u00e9ance de Body Art. Belle progression.<\/span><\/p>\n

Mardi 29\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 40 min)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, footing \u00e0 jeun de 40′ dans Nantes. Bord de Loire et \u00eele de Nantes au menu. Bonnes sensations.\u00a0<\/span><\/p>\n

Cyclisme (60 km, endurance)<\/span><\/p>\n

Avec Charly, sortie v\u00e9lo de 60 km en 2h15. Parcours un peu vallonn\u00e9 passant par Ste Luce, Thouar\u00e9, Mauves, Barbechat, Loroux Bottereau et St Julien de Concelles. Quelques belles acc\u00e9l\u00e9rations. Un peu de vent. Bonnes sensations et bonne endurance.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 30\/12 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 30 min)<\/span><\/p>\n

Avec Tom, footing tranquille dans Carquefou. Sensations correctes.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vendredi 01\/01 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 20 min)<\/span><\/p>\n

En guise d’\u00e9chauffement avant Body Art, petit footing avec Charly. 20′ \u00e0 une allure tranquille.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, pompes)<\/span><\/p>\n

Bonne s\u00e9ance de Body Art avec Charly. Pompes et abdos principalement.\u00a0<\/span><\/p>\n

Samedi 02\/01 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 40 min)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, footing en milieu de journ\u00e9e. Parcours sympathique entre Mellinet, Nantes centre et les bords de Loire. Allure r\u00e9guli\u00e8re autour des 10 km\/h.<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de renforcement musculaire. Circuit training constitu\u00e9 de 10 pompes, des exercices d’abdos (lev\u00e9 de buste, legs-up, ciseaux, crunch), bras avec halt\u00e8res, burpees et gainage. 4 r\u00e9p\u00e9titions.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche 03\/01 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (fartleck, 1h15)<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Au d\u00e9part du trail du Sancy Mont Dore, fin septembre (photo perso) Dans la continuit\u00e9 du mois de novembre, je vais poursuivre mes entra\u00eenements pour pr\u00e9parer au mieux la saison 2016. 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