{"id":1390,"date":"2016-01-04T10:04:38","date_gmt":"2016-01-04T09:04:38","guid":{"rendered":"http:\/\/courir-lemonde.com\/?p=1390"},"modified":"2016-01-30T12:21:18","modified_gmt":"2016-01-30T11:21:18","slug":"entrainement-janvier-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/01\/04\/entrainement-janvier-2016\/","title":{"rendered":"Entrainement janvier 2016"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/courir-lemonde.com\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/Viborg.jpg\" rel=\"attachment wp-att-850\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-850\" src=\"http:\/\/courir-lemonde.com\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/Viborg.jpg\" alt=\"Viborg\" width=\"501\" height=\"340\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em>Apr\u00e8s la Brol\u00f8bet, semi-marathon couru entre Copenhague et Malm\u00f6 via le Pont de l&rsquo;\u00d8resund avec mon p\u00e8re en 2010 et le Danmark Rundt, tour du Danemark \u00e0 v\u00e9lo organis\u00e9 et v\u00e9cu avec mes camarades Charly et Dimitri en 2012, je reviens au Danemark avec un nouvel objectif sportif : le marathon de Copenhague (photo Ali\u00a0Shahrokhtash)\u00a0<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si 2015 aura marqu\u00e9 mon retour en forme apr\u00e8s deux saisons mitig\u00e9es et marqu\u00e9es par des blessures et une motivation en baisse, j&rsquo;aspire \u00e0 confirmer ma mont\u00e9e en puissance en 2016. En termes d&rsquo;objectifs, j&rsquo;aimerais notamment actualiser mon temps de r\u00e9f\u00e9rence sur 10 kilom\u00e8tres (38&rsquo;12 Coueron 2012) et profiter de ma bonne forme actuelle pour titiller les 3h00 sur marathon. Affaire \u00e0 suivre !<\/p>\n<p>D&rsquo;ores et d\u00e9j\u00e0, je suis inscrit \u00e0 deux \u00e9preuves pour 2016 :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>le 06\/03 : le trail du Cap &#8211; Pointe du Raz (14 km)\u00a0<\/strong><\/li>\n<li><strong>le 22\/05 : Telenor Copenhagen marathon (42,195 km)\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\"><em><strong>Semaine 1\u00a0<\/strong><\/em><\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\">Lundi 04\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">En solo, footing de 45&prime; dans les rues de Nantes (bord de Loire, \u00eele de Nantes). Allure convenable autour des 12 km\/h sans trop forcer.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing long\/fractionn\u00e9, 1h15)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">De nouveau en solo, s\u00e9ance type fartleck dans le courant de l&rsquo;apr\u00e8s-midi, environ trois heures apr\u00e8s mon footing matinal. Parc de la Chantrerie, terrain boueux. 1h05 d&rsquo;effort au total incluant 4*4&prime; \u00e0 allure 15\/16 km\/h sur un parcours tr\u00e8s vallonn\u00e9. Excellentes sensations. Encourageant !<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mardi 05\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">S\u00e9ance de body-art \u00e0 Nantes avec Ga\u00e9tan. Beaucoup de pompes, des exercices de squats et d&rsquo;abdos.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 06\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 1h10)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Dans Carquefou et en nocturne, footing l\u00e9ger avec Tom. 1h10 d&rsquo;effort au total, allure autour des 11 km\/h. Bonnes sensations.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Vendredi 08\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">S\u00e9ance de renforcement musculaire maison avec des pompes, des exercices d&rsquo;abdos et travail des bras avec halt\u00e8res.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Samedi 09\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #993366;\">Futsal\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #993366;\">1h00 de futsal \u00e0 l&rsquo;urban foot de St Sebastien. Pr\u00e9sence d&rsquo;Alex D, Alex P, Antho, Jo, Nico Br et Tom. Performance individuelle correcte.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Dimanche 10\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Pour aller et revenir de ma s\u00e9ance de body -art, footing de 45&prime;. Allure r\u00e9guli\u00e8re autour des 11 km\/h. Sensations correctes. M\u00e9t\u00e9o maussade.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">S\u00e9ance de Body-Art tr\u00e8s compl\u00e8te et intense avec Aur\u00e9lien.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\"><em>Semaine 2\u00a0<\/em><\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\">Lundi 11\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9 court, 50 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">En nocturne et dans des conditions m\u00e9t\u00e9orologiques d\u00e9licates (pluie et vent), s\u00e9ance dans Carquefou avec Antho. Apr\u00e8s 25&prime; d&rsquo;\u00e9chauffement, 2*6*30 s \/ 30 s \u00e9taient au programme. Excellentes sensations sur les acc\u00e9l\u00e9rations et bonne vitesse de pointe comprise entre 18 et 20 km\/h. Sur la derni\u00e8re acc\u00e9l\u00e9ration qui s&rsquo;effectuait en c\u00f4te, j&rsquo;ai m\u00eame pouss\u00e9 un peu l&rsquo;effort \u00e0 1&rsquo;15. Encourageant !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mardi 12\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Arnaud, footing carquefolien de 45&prime; effectu\u00e9 \u00e0 bonne allure (sup\u00e9rieure \u00e0 12 km\/h). Vive acc\u00e9l\u00e9ration sur 300 m\u00e8tres dans la derni\u00e8re ascension du parcours. Excellentes sensations. Environ 9,5 kilom\u00e8tres. Satisfaisant et \u00e0 poursuivre !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 13\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">En solo, bonne s\u00e9ance de renforcement musculaire \u00e0 base d&rsquo;exercices d&rsquo;abdos, de pompes, de burpees, de gainage et de bras avec halt\u00e8res.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Jeudi 14\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">12 km\/h de moyenne pour ce nouveau footing nocturne avec Arnaud. Au total un peu plus de 9 kilom\u00e8tres en 45&prime;. Des sensations correctes et une bonne acc\u00e9l\u00e9ration sur les deux derniers kilom\u00e8tres.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes, bras, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Dans la foul\u00e9e, bonne petite s\u00e9ance de renforcement musculaire. Circuit training r\u00e9p\u00e9t\u00e9 trois fois comportant des pompes, des squats, des lev\u00e9s de buste, des ciseaux, des crunch, des burpees, du travail de bras avec halt\u00e8re ou encore du gainage.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Vendredi 15\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #993366;\">Basket\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #993366;\">Avec les juniors D2 de Petit Mars que coach Jo, entrainement relativement intense. Pr\u00e9sence de Pits \u00e9galement. Pour un retour au basket, excellente performance avec une bonne adresse \u00e0 trois points, des rebonds, des passes et de nombreuses interceptions. Bonne condition physique.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Samedi 16\/01\u00a0:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (fractionn\u00e9 court, 1h00)\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Elisa, petite s\u00e9ance de fractionn\u00e9 dans Carquefou. Apr\u00e8s 30&prime; de footing \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e (10 km\/h), nous avons fait 2*6*30\/30. Pour cette s\u00e9ance je servais de meneur d&rsquo;allure pour Elisa. De fait sur les acc\u00e9l\u00e9rations, l&rsquo;on \u00e9tait entre 13 et 14 km\/h en moyenne. Belle performance d&rsquo;Elisa. Bonnes sensations pour moi.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Dimanche 17\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 50 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Cinqui\u00e8me s\u00e9ance de la semaine effectu\u00e9e en solo. Apr\u00e8s 20&prime; d&rsquo;\u00e9chauffement, j&rsquo;ai fait une pyramide 1&prime; \/ 2&prime; \/ 3&prime; \/ 4&prime; \/ 3&prime; \/ 2&prime; \/ 1&prime; avec une r\u00e9cup\u00e9ration \u00e9gale \u00e0 la moiti\u00e9 du temps d&rsquo;effort (exemple pour 2&prime; d&rsquo;effort &gt; 1&prime; de r\u00e9cup\u00e9ration). Bonne allure sur les acc\u00e9l\u00e9rations notamment sur la seconde moiti\u00e9 de s\u00e9ance. De bonnes sensations !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Dans la foul\u00e9e de la s\u00e9ance, exercices d&rsquo;abdos (gainage dynamique, lev\u00e9 de buste, crunch et ciseaux).\u00a0<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\"><em>Semaine 3\u00a0<\/em><\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\">Lundi 18\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 55 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Fran\u00e7ois, mon ami enseignant chercheur \u00e0 l&rsquo;Universit\u00e9 de Nantes, footing de 55&prime; sur les bords de l&rsquo;Erdre en milieu de journ\u00e9e. Temps froid et humide. Allure correcte autour des 11,5 km\/h. Bonnes sensations.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 50 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Tom, en d\u00e9but de soir\u00e9e, footing dans Carquefou. Pluie et froid. Allure r\u00e9guli\u00e8re autour des 11 km\/h. Sensations satisfaisantes. Au total sur la journ\u00e9e, cela me fait 1h45 de s\u00e9ance longue \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mardi 19\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">S\u00e9ance de Body-Art \u00e0 Nantes. En progr\u00e8s notamment sur les pompes. Bien sur les squats et les abdos.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 20\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h05)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Elisa, belle petite s\u00e9ance de fractionn\u00e9 sur l&rsquo;\u00eele de Nantes. Apr\u00e8s 30&prime; de footing, 10*30 secondes au sprint (r\u00e9cup\u00e9ration 1&rsquo;30 entre chaque sprint). Superbe s\u00e9ance d&rsquo;Elisa. Pour ma part, j&rsquo;\u00e9tais plus l\u00e0 pour donner l&rsquo;allure \u00e0 Elisa du coup je n&rsquo;\u00e9tais pas \u00e0 bloc. 15&prime; de retour au calme. Excellentes sensations.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Vendredi 22\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">En solo, bonne petite s\u00e9ance de renforcement musculaire \u00e0 base de squats, de pompes, de burpees et d&rsquo;abdos.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Samedi 23\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Dimanche 24\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 50 min)\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Elisa, petite s\u00e9ance de fractionn\u00e9 dans Basse Goulaine. 50&prime; d\u00e9compos\u00e9e en trois temps. 25&prime; d&rsquo;\u00e9chauffement \u00e0 allure correcte autour des 10\/11 km\/h. Puis 4*1&rsquo;\/1&prime; suivi d&rsquo;une acc\u00e9l\u00e9ration sur 2&prime; et d&rsquo;un sprint sur 30 secondes. Bonne allure pour Elisa sur les acc\u00e9l\u00e9rations. S\u00e9ance sympa qui conclut une semaine un peu plus soft en termes d&rsquo;entrainement.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\"><em>Semaine 4\u00a0<\/em><\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\">Mardi 26\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (fartleck, 1h20)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">S\u00e9ance nantaise d&rsquo;1h20 au total. Apr\u00e8s 40&prime; d&rsquo;\u00e9chauffement, j&rsquo;ai fait 4*5&prime; sur un parcours comportant notamment des c\u00f4tes et des escaliers du c\u00f4t\u00e9 du quartier de la butte Sainte Anne \u00e0 Nantes. De bonnes sensations et pas\u00a0de baisse de r\u00e9gime au fil des s\u00e9ries. Tr\u00e8s satisfaisant !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 27\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 55 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">En grande partie avec Tom, footing de 55&prime; dans Carquefou. Parcours plat et allure mod\u00e9r\u00e9e. Sensations correctes !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Dans la foul\u00e9e du footing, petite s\u00e9ance \u00e0 base d&rsquo;abdos et de pompes.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Samedi 30\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Juste avant d&rsquo;aller courir, pompes et abdos (crunch, lev\u00e9 de buste).\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 35 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Sous la pluie, petit footing dans Carquefou pour tester mon genou qui me g\u00e8ne un peu depuis le d\u00e9but de semaine. Sensations plut\u00f4t correctes. Petite douleur au genou gauche mais qui ne m&rsquo;a pas emp\u00each\u00e9e d&rsquo;aller au bout du footing. Nombreux \u00e9tirements dans la foul\u00e9e de la sortie.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #0000ff;\">Natation\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Dimanche 31\/01 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h00)<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apr\u00e8s la Brol\u00f8bet, semi-marathon couru entre Copenhague et Malm\u00f6 via le Pont de l&rsquo;\u00d8resund avec mon p\u00e8re en 2010 et le Danmark Rundt, tour du Danemark \u00e0 v\u00e9lo organis\u00e9 et v\u00e9cu avec mes camarades Charly et Dimitri en 2012, je &hellip; <a href=\"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/01\/04\/entrainement-janvier-2016\/\">Continuer la lecture <span class=\"meta-nav\">&rarr;<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[112],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.8.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Entrainement janvier 2016 - Courir Le Monde<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/01\/04\/entrainement-janvier-2016\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Entrainement janvier 2016 - Courir Le Monde\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Apr\u00e8s la Brol\u00f8bet, semi-marathon couru entre Copenhague et Malm\u00f6 via le Pont de l&rsquo;\u00d8resund avec mon p\u00e8re en 2010 et le Danmark Rundt, tour du Danemark \u00e0 v\u00e9lo organis\u00e9 et v\u00e9cu avec mes camarades Charly et Dimitri en 2012, je &hellip; 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