{"id":1923,"date":"2016-03-31T21:16:24","date_gmt":"2016-03-31T20:16:24","guid":{"rendered":"http:\/\/courir-lemonde.com\/?p=1923"},"modified":"2016-05-05T08:16:29","modified_gmt":"2016-05-05T07:16:29","slug":"entrainement-avril-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/03\/31\/entrainement-avril-2016\/","title":{"rendered":"Entrainement avril 2016"},"content":{"rendered":"

\"PENTAX<\/a><\/p>\n

A l’occasion du marathon de Copenhague, j’esp\u00e8re poursuivre ma mont\u00e9e en puissance et descendre au moins sous les 3h15 (photo Danmark Rundt 2012)<\/em><\/p>\n

Le mois de mars brillamment valid\u00e9 avec d’une part une 3 \u00e8me place\u00a0sur le trail court du Cap Sizun – la Pointe du Raz (14 km) et d’autre part un nouveau record sur 10 kilom\u00e8tres (37’15 sur la Postlaf au Luxembourg), je mets d\u00e9sormais le cap sur Copenhague. Ainsi, le le 22 mai, je participerai au Telenor Copenhagen marathon dans la capitale danoise. Souhaitant am\u00e9liorer ma marque de r\u00e9f\u00e9rence sur la distance mythique (3h23’52, Barcelona 2015), je me suis concoct\u00e9\u00a0un programme comprenant 4 \u00e0 5 s\u00e9ances hebdomadaires sur 6 semaines. Coupl\u00e9 \u00e0 ma bonne forme \u00a0en ce d\u00e9but d’ann\u00e9e, j’esp\u00e8re que celui-ci me permettra d’atteindre mon objectif \u00e0 savoir descendre sous les 3h15 et m\u00eame pourquoi pas titiller la barre symbolique des 3h00. Affaire \u00e0 suivre !<\/em><\/p>\n

<\/p>\n

Semaine 14<\/strong><\/p>\n

Lundi 04\/04 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, s\u00e9ance de body-art en fin de journ\u00e9e. Tr\u00e8s ax\u00e9e squats ! Petit footing de 15′ pour se rendre sur les lieux. <\/span><\/p>\n

Mardi 05\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 55 min)<\/span><\/p>\n

Footing effectu\u00e9 en d\u00e9but de soir\u00e9e principalement en nature sur Carquefou. 55′ d’effort au total. Allure assez r\u00e9guli\u00e8re autour des 11,5 km\/h. Sensations mitig\u00e9es.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 07\/04 :<\/p>\n

Cyclisme (52 km, endurance\/c\u00f4tes)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de reprise cycliste tr\u00e8s compliqu\u00e9e avec de mauvaises sensations et des jambes tr\u00e8s lourdes. Le parcours \u00e9tait tr\u00e8s s\u00e9lectif avec bon nombre de grimpette (La Salle, Mauves, Le Cellier, Oudon, La Varenne) mais clairement je n’avais pas les jambes surtout sur les 15 derniers kilom\u00e8tres. Au final 52 kilom\u00e8tres en 2h10. Y’a du boulot !\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche 10\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n

En solo et sous le soleil, footing de 45′ en d\u00e9but de soir\u00e9e dans Carquefou. Bonne allure autour de 12,5 km\/h. Sensations correctes. Encha\u00eenement imminent avec un peu de renforcement musculaire et du v\u00e9lo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos)<\/span><\/p>\n

Cyclisme (33 km, endurance)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, petite sortie cycliste de 33 kilom\u00e8tres au d\u00e9part de Carquefou. Suc\u00e9 sur Erdre et Casson au programme. Bonnes sensations pour cette session effectu\u00e9e dans la foul\u00e9e de mon footing.\u00a0<\/span><\/p>\n

Semaine 15\u00a0<\/strong><\/p>\n

Lundi 11\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 1h00)<\/span><\/p>\n

En solo, footing d’1h00 dans des conditions m\u00e9t\u00e9orologiques enfin printani\u00e8res (soleil et douceur). Allure convenable autour des 12 km\/h de moyenne. Bonnes sensations !\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire\u00a0<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de renforcement musculaire soft avec Elisa et Aur\u00e9lien.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 13\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n

En tout d\u00e9but de matin\u00e9e, footing \u00e0 jeun avant d’aller travailler. De bonnes sensations. Quel bonheur de courir en d\u00e9but de journ\u00e9e. Environ 8,5 kilom\u00e8tres !\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats, bras)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de renforcement musculaire homemade tr\u00e8s ax\u00e9e abdos (crunch, ciseaux, gainage, lev\u00e9 de buste). Des pompes et des squats \u00e9galement.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 14\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 50 min)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, footing nantais sous le soleil dans la soir\u00e9e. Un bon moment et de bonnes sensations. 50′ au total. Environ 8 kilom\u00e8tres !\u00a0<\/span><\/p>\n

Vendredi 15\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 30 min)<\/span><\/p>\n

A jeun, footing matinal avec Elisa dans Nantes, 30′ \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e.<\/span><\/p>\n

Samedi 16\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 30 min)<\/span><\/p>\n

En solo, footing de 30′ \u00e0 Champtoceaux pendant ma pause d\u00e9jeuner. Parcours nature tr\u00e8s escarp\u00e9 !\u00a0<\/span><\/p>\n

Course \u00e0 pied (s\u00e9ance longue\/fractionn\u00e9 long, 1h35)<\/span><\/p>\n

En d\u00e9but de soir\u00e9e, belle s\u00e9ance de fractionn\u00e9 long en nature sur les bords de L’Erdre. Apr\u00e8s 30′ de footing, j’ai effectu\u00e9 6*5′ \u00e0 allure semi-marathon (15 km\/h environ) avec 3′ de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie. De bonnes sensations. Parcours tr\u00e8s vallonn\u00e9. Retour au calme d’une vingtaine de minutes pour conclure cette excellente sortie d’1h35 au total.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche 17\/04 :<\/p>\n

Cyclisme (29 km, endurance\/d\u00e9crassage)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, petite sortie de 29 kilom\u00e8tres en d\u00e9but de soir\u00e9e. 1h20 d’effort. Parcours tr\u00e8s roulant passant par Gachet, La Beaujoire et Sainte Luce. 22 km\/h de moyenne.\u00a0<\/span><\/p>\n

Semaine 16<\/strong><\/p>\n

Lundi 18\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h15)<\/span><\/p>\n

Excellente s\u00e9ance de fractionn\u00e9 \u00e0 la mi-journ\u00e9e sous le soleil. Au menu du jour : 30′ d’\u00e9chauffement en\u00a0footing puis j’ai fait 1’\/2’\/3’\/4’\/3’\/2’\/1′ \u00e0 bonne allure (r\u00e9cup\u00e9ration moiti\u00e9 du temps d’effort). De bonnes sensations sur les acc\u00e9l\u00e9rations. Dans la foul\u00e9e, j’ai fait 4*30\/30 \u00e0 bloc. J’ai conclu cette bonne s\u00e9ance par 15′ de retour au calme. Bilan tr\u00e8s positif, affaire \u00e0 suivre !\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

Bonne s\u00e9ance de body-art avec Aur\u00e9lien. Tr\u00e8s complet.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 19\/04 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, s\u00e9ance de body-art homemade avec pompes, abdos et squats notamment. Intense au niveau des squats et des abdos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 20\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9 court, 1h25)<\/span><\/p>\n

En solo, s\u00e9ance carquefolienne d’1h25 m\u00ealant fractionn\u00e9 court et long. Plut\u00f4t bien men\u00e9 malgr\u00e9 un temps pluvieux. Apr\u00e8s 30′ de footing initial \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e, j’ai encha\u00een\u00e9 avec 10*40s\/20s. Bonne allure approximativement comprise entre 18 et 20 km\/h. De bonnes sensations. J’ai poursuivi avec 10′ de footing avant de faire 2*4′ \u00e0 allure 10 kilom\u00e8tres (r\u00e9cup\u00e9ration 2′). Parfait ! Retour au calme de 25′. \u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 21\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n

Footing \u00e0 jeun de 45′ \u00e0 Carquefou. Allure mod\u00e9r\u00e9e autour des 11 km\/h. Sensations mitig\u00e9es, un peu de fatigue. La journ\u00e9e de repos de vendredi va faire du bien.\u00a0<\/span><\/p>\n

Samedi\u00a023\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing long\/allure marathon, 2h00)<\/span><\/p>\n

En solo, s\u00e9ance longue r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 un mois du marathon de Copenhague. Une sortie de plus de 25 kilom\u00e8tres divis\u00e9es en trois temps :<\/span><\/p>\n

– 50′ de footing en guise d’\u00e9chauffement. Allure mod\u00e9r\u00e9e autour des 11,5\/12 km\/h. Sensations convenables<\/span><\/p>\n

– 3*15′ allure marathon (r\u00e9cup\u00e9ration 3′). Le c\u0153ur de la s\u00e9ance visait \u00e0 travailler l’allure que j’adopterai \u00e0 Copenhague. Je table sur une allure proche des 13,5 km\/h pour le marathon danois. Constamment entre 13 et 14 km\/h, j’ai plut\u00f4t bien g\u00e9r\u00e9 mes trois s\u00e9ries (notamment les deux derni\u00e8res effectu\u00e9es sur le bitume).\u00a0<\/span><\/p>\n

– 20′ de retour au calme. Allure plus que correcte pur conclure la s\u00e9ance. Jambes lourdes mais il me restait encore des r\u00e9serves apr\u00e8s 2h00 d’effort. Encourageant !\u00a0<\/span><\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/d\u00e9crassage, 45 min)<\/span><\/p>\n

Dimanche 24\/04 :<\/p>\n

Cyclisme (40 km, endurance)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, petite sortie v\u00e9lo en fin d’apr\u00e8s-midi. Allure tranquille et parcours roulant. 23 km\/h de moyenne sans forcer ! Un bon d\u00e9crassage !\u00a0<\/span><\/p>\n

Semaine 17<\/strong><\/p>\n

Lundi 25\/04 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes)<\/span><\/p>\n

Petite s\u00e9ance de renforcement musculaire \u00e0 base de pompes (4*15), de squats et d’exercices d’abdos (crunch, lev\u00e9 de buste, ciseaux, gainage)<\/span><\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h05)<\/span><\/p>\n

En solo, nouvelle bonne s\u00e9ance de fractionn\u00e9 effectu\u00e9e en milieu de journ\u00e9e. Apr\u00e8s 25′ d’\u00e9chauffement, j’ai fait une pyramide 1’\/2’\/3’\/3’\/2’\/1′ (r\u00e9cup\u00e9ration moiti\u00e9 du temps d’effort). Des allures tr\u00e8s honorables \u00e0 mon avis autour des 17 km\/h pour les 3′, 18 km\/h pour les 2′ et 20 km\/h pour les 1′. J’ai encha\u00een\u00e9 avec 5*30\/30. Bien g\u00e9r\u00e9 \u00e9galement. Retour au calme 15′. Excellentes sensations pour cette premi\u00e8re s\u00e9ance de la semaine. Affaire \u00e0 suivre !\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 26\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 30 min)<\/span><\/p>\n

Avant la s\u00e9ance de body-art, footing nantais avec Aur\u00e9lien. Allure assez soutenue autour des 12,5 km\/h. Escaliers, c\u00f4tes au programme !\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

Bonne s\u00e9ance de body-art avec Aur\u00e9lien. Abdos, pompes, squats et burpees au menu.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 27\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing long\/c\u00f4tes, 1h25)<\/span><\/p>\n

En d\u00e9but de soir\u00e9e, excellente s\u00e9ance carquefolienne \u00e0 base de c\u00f4tes un peu en mode classique ardennaise. Apr\u00e8s 25′ de footing en guise d’\u00e9chauffement, j’ai donc effectu\u00e9 15 acc\u00e9l\u00e9rations en c\u00f4tes et \u00e0 bloc sur 45 secondes. De belles c\u00f4tes pentues pour la plupart. J’ai termin\u00e9 par 10′ de retour au calme. De bonnes sensations dans l’ensemble.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

Dans la foul\u00e9e de la s\u00e9ance, 5*15 pompes, 4*25 squats et divers exercices d’abdos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vendredi 29\/04 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n

En solo et presque \u00e0 jeun, footing de 45′ de bonne heure avant de travailler. Allure autour des 11 km\/h sans forcer. <\/span><\/p>\n

Samedi 30\/04 :<\/p>\n

Trail de Clisson (15 km)<\/strong><\/p>\n

Dimanche 01\/05 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/d\u00e9crassage, 45 min)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, footing d\u00e9crassage \u00e0 Basse Goulaine. Allure autour des 10 km\/h. Sensations de fatigue apr\u00e8s la course de la veille.\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A l’occasion du marathon de Copenhague, j’esp\u00e8re poursuivre ma mont\u00e9e en puissance et descendre au moins sous les 3h15 (photo Danmark Rundt 2012) Le mois de mars brillamment valid\u00e9 avec d’une part une 3 \u00e8me place\u00a0sur le trail court du … Continuer la lecture →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[112],"yoast_head":"\nEntrainement avril 2016 - Courir Le Monde<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/03\/31\/entrainement-avril-2016\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Entrainement avril 2016 - Courir Le Monde\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"A l’occasion du marathon de Copenhague, j’esp\u00e8re poursuivre ma mont\u00e9e en puissance et descendre au moins sous les 3h15 (photo Danmark Rundt 2012) Le mois de mars brillamment valid\u00e9 avec d’une part une 3 \u00e8me place\u00a0sur le trail court du … Continuer la lecture →\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/03\/31\/entrainement-avril-2016\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Courir Le Monde\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2016-03-31T20:16:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2016-05-05T07:16:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/courir-lemonde.com\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/IMGP3848-1024x768.jpg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Chap44\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"\u00c9crit par\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Chap44\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/03\/31\/entrainement-avril-2016\/\",\"url\":\"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/03\/31\/entrainement-avril-2016\/\",\"name\":\"Entrainement avril 2016 - 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