{"id":2215,"date":"2016-07-04T16:28:53","date_gmt":"2016-07-04T15:28:53","guid":{"rendered":"http:\/\/courir-lemonde.com\/?p=2215"},"modified":"2016-07-31T12:27:42","modified_gmt":"2016-07-31T11:27:42","slug":"entrainement-juillet-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/07\/04\/entrainement-juillet-2016\/","title":{"rendered":"Entrainement juillet 2016"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/courir-lemonde.com\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/IMG_9161.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1831\" src=\"http:\/\/courir-lemonde.com\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/IMG_9161-1024x768.jpg\" alt=\"IMG_9161\" width=\"501\" height=\"378\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em>Sur le podium du trail court du Cap Sizun &#8211; la Pointe du Raz (14 km) que j&rsquo;ai couru en d\u00e9but de saison (photo perso)<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>Depuis la mi-juin, j&rsquo;ai repris \u00e0 courir de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re mais sans trop d&rsquo;intensit\u00e9. Ayant bien dig\u00e9r\u00e9 les efforts consentis \u00e0 l&rsquo;occasion du marathon de Copenhague, je vais enfin reprendre v\u00e9ritablement l&rsquo;entrainement en vue de mes prochaines \u00e9ch\u00e9ances.\u00a0<\/em><\/p>\n<p><em>Voici les courses que j&rsquo;ai coch\u00e9 pour les prochains mois :<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><em>le 07\/08 : le trail de Barb\u00e2tre sur l&rsquo;\u00eele de Noirmoutier (21 km)<\/em><\/li>\n<li><em>le 20\/08 : la piste de Cul de Jau \u00e0 La Pommeraye (17 km ; 300 m\u00e8tres D+)\u00a0<\/em><\/li>\n<li><em>le 25\/09 : le semi marathon de la vall\u00e9e de l&rsquo;Erdre (21,1 km)\u00a0<\/em><\/li>\n<li><em>le 10\/10 : les foul\u00e9es du Tram (15,5 km)\u00a0<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p><!--more--><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Semaine 27<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mardi 05\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #339966;\">Cyclisme\/VTT (80 km, endurance)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #339966;\">En matin\u00e9e, sortie de 50 kilom\u00e8tres avec le v\u00e9lo de route. Parcours un peu vallonn\u00e9 entre Saint Mars du D\u00e9sert, Lign\u00e9, Le Cellier, Mauves sur Loire et Thouar\u00e9 sur Loire. 1h50 environ pour parcourir la distance soit 27 km\/h de moyenne. Sensations plut\u00f4t correctes.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #339966;\">En fin de journ\u00e9e, parcours d&rsquo;environ 30 kilom\u00e8tres effectu\u00e9 en VTT. Allure r\u00e9guli\u00e8re sup\u00e9rieure \u00e0 20 km\/h. Jambes un peu lourdes mais sensations satisfaisantes. 80 kilom\u00e8tres au total pour cette journ\u00e9e.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 06\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes, bras)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">En solo, bonne s\u00e9ance de renforcement musculaire notamment sur les pompes, les burpees et le gainage.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Jeudi 07\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing,<\/span><span style=\"color: #ff9900;\">\u00a050 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec mon acolyte Fran\u00e7ois, bon petit footing sur les chemins bois\u00e9s du bord de l&rsquo;Erdre. Allure plut\u00f4t correcte pour un footing (11,5\/12 km\/h). Soleil et chaleur. Sensations tr\u00e8s satisfaisantes.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #339966;\">Cyclisme (40 km, endurance)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #339966;\">En solo, excellente sortie cycliste en fin de journ\u00e9e sous un soleil \u00e9tincelant. Parcours roulant comportant quelques difficult\u00e9s (c\u00f4te de Mauves, c\u00f4te de Graslan). Belle moyenne sup\u00e9rieure \u00e0 28 km\/h. 40 kilom\u00e8tres en 1h25 au total. De bonnes sensations\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Vendredi 08\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Renforcement musculaire (pompes, squats, bras, abdos)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">S\u00e9ance de renforcement musculaire en fin de journ\u00e9e. Pompes, squats, burpees et abdos.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Samedi 09\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h15)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Bonne s\u00e9ance sportive du c\u00f4t\u00e9 de la Chantrerie. 10 kilom\u00e8tres aller-retour en v\u00e9lo pour se rendre sur le site puis 30&prime; de footing \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e en guise d&rsquo;\u00e9chauffement suivi de 5* une c\u00f4te d&rsquo;environ 300 m\u00e8tres \u00e0 vive allure. 5&prime; de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 allure lente suivi de 5*30\/30 \u00e0 bloc. Retour au calme d&rsquo;une dizaine de minutes. 1h15 au total.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Renforcement musculaire (pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Int\u00e9gr\u00e9 dans la s\u00e9ance de course \u00e0 pied, j&rsquo;ai fait 20 pompes et 20 squats \u00e0 l&rsquo;issue de chaque c\u00f4te ce qui fait au total 100 pompes et 100 squats. Excellent bilan, les progr\u00e8s se font sentir. Affaire \u00e0 suivre ! <\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Dimanche 10\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Footing \u00e0 jeun de bonne heure avant d&rsquo;aller travailler. 45&prime; \u00e0 une allure tranquille dans Carquefou. Sensations correctes !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Semaine 28<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 13\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats, bras)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Avec Aur\u00e9lien, s\u00e9ance de body-art \u00e0 Nantes. De bonnes sensations. Progr\u00e8s notables sur les pompes et les burpees. Solide sur les squats. Affaire \u00e0 suivre !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Jeudi 14\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #3366ff;\">Kayak\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #3366ff;\">Avec Elisa, apr\u00e8s-midi kayak du c\u00f4t\u00e9 de Pont Caffino. Balade d&rsquo;environ 3h00 sur la paisible rivi\u00e8re du Maine.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Vendredi 15\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h20)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">En solo, tr\u00e8s bonne s\u00e9ance de fractionn\u00e9 entre Carquefou et Nantes. Sortie d&rsquo;1h20 dans des conditions parfaitement estivales. Apr\u00e8s 30&prime; de footing \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e, j&rsquo;ai fait 4*4&prime; allure semi. Entre chaque s\u00e9rie, r\u00e9cup\u00e9ration active avec 10 pompes et 1&rsquo;30 de footing l\u00e9ger. Bonne allure et sensations correctes. Terrain tr\u00e8s vallonn\u00e9 ! J&rsquo;ai encha\u00een\u00e9 avec 4*30\/30 avant de faire 15&prime; de retour au calme. Bilan tr\u00e8s satisfaisant !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Samedi 16\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Intense s\u00e9ance de renforcement musculaire. Au total 100 pompes, 40 burpees, du gainage, pr\u00e8s de 200 squats et diverses exercices pour les abdos (crunch, lev\u00e9 de buste, ciseaux &#8230;)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Semaine 29<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Lundi 18\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">A la mi-journ\u00e9e, s\u00e9ance de renforcement musculaire. Forte chaleur. Pompes, abdos et squats !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mardi 19\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes, bras)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Du fait de la forte canicule j&rsquo;ai finalement fait remplacer ma sortie fractionn\u00e9 par une s\u00e9ance de renforcement musculaire \u00e0 base de burpees, de pompes, de gainage et d\u2019exercice d&rsquo;abdos.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 20\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9 court, 50 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">En solo, bonne petite s\u00e9ance de fractionn\u00e9 de 50&prime;. Chaleur en cette fin de journ\u00e9e. Apr\u00e8s 25&prime; de footing, j&rsquo;ai effectu\u00e9 une pyramide de 1&rsquo;\/2&rsquo;\/3&rsquo;\/2&rsquo;\/1&prime; (r\u00e9cup\u00e9ration moiti\u00e9 du temps d&rsquo;effort). Retour au calme d&rsquo;une dizaine de minutes. \u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Jeudi 21\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 50 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Nicolas, footing de 50&prime; dans Carquefou. Chaleur pour cette sortie effectu\u00e9e en d\u00e9but de soir\u00e9e. Allure r\u00e9guli\u00e8re autour des 10,5\/11 km\/h en moyenne. Sensations correctes.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Vendredi 22\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (pompes, abdos, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">A jeun, petite s\u00e9ance de renforcement musculaire ax\u00e9e abdos, pompes et squats.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Samedi 23\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h00)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">En solo, s\u00e9ance de \u00ab\u00a0costaud\u00a0\u00bb couplant efforts fractionn\u00e9s et renforcement musculaire. Apr\u00e8s 20&prime; d&rsquo;\u00e9chauffement, j&rsquo;ai fait 5*1&rsquo;30 (allure autour des 17 km\/h) \/ 45 secondes de renforcement musculaire (pompes, burpees, dips &#8230;)\u00a0 et 45 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. Puis apr\u00e8s 5&prime; de footing tranquille, j&rsquo;ai enchain\u00e9 avec 5&prime; au seuil avant de terminer avec 5*30 secondes au sprint \/ 30 secondes incluant 10 pompes et quelques secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. Retour au calme de 10&prime;. <\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #999999;\">Dans la foul\u00e9e de la s\u00e9ance, j&rsquo;ai fait quelques exercices d&rsquo;abdos : lev\u00e9 de buste, crunch, ciseaux ainsi que du gainage.\u00a0 <\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Dimanche 24\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing \u00e0 jeun, 50 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Nicolas, footing \u00e0 jeun de 50&prime; avant d&rsquo;aller travailler. Conditions m\u00e9t\u00e9orologiques vraiment estivales. Allure mod\u00e9r\u00e9e autour des 10,5\/11 km\/h. Bonnes sensations.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Semaine 30<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mardi 26\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">S\u00e9ance de Body-art effectu\u00e9e \u00e0 la mi-journ\u00e9e avec Aur\u00e9lien. Abdos, pompes, burpees et squats. Bon bilan !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 1h20)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Aur\u00e9lien et les coureurs du groupe free athl\u00e8tes de Nantes, sortie nature en bord de l&rsquo;Erdre en d\u00e9but de soir\u00e9e. 20&prime; pour se rendre sur place et 20&prime; pour rentrer. Pour le reste, parcours de 6,5 kilom\u00e8tres effectu\u00e9 \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e avec diff\u00e9rents exercices de renforcement musculaire (gainage, pompes, squats, burpees). Une belle acc\u00e9l\u00e9ration sur 5 minutes en fin de s\u00e9ance. Bilan correct !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mercredi 27\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing long\/fractionn\u00e9, 1h30)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Sortie longue d&rsquo;1h30 en deux temps effectu\u00e9e en d\u00e9but de soir\u00e9e.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">45&prime; en solo avec 20&prime; d&rsquo;\u00e9chauffement suivi de 6*1&prime; d&rsquo;effort \/ 1&prime; de renforcement musculaire (pompes, burpees, \u00e9chelle) et de r\u00e9cup\u00e9ration active. De bonnes acc\u00e9l\u00e9rations et de nets progr\u00e8s sur le renforcement musculaire. 10&prime; de retour au calme avant de retrouver Nicolas.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">45&prime; avec Nicolas. Allure tranquille autour des 10 km\/h. Sensations correctes. Parcours roulant.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Vendredi 29\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #808080;\">S\u00e9ance de Body-art avec Aur\u00e9lien et d&rsquo;autres camarades. S\u00e9ance assez rude. Bilan plut\u00f4t satisfaisant !\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Dimanche 31\/07 :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff9900;\">Avec Nicolas, bon footing \u00e0 jeun dans Carquefou. Parcours roulant \u00e0 dominante nature. Allure autour des 11 km\/h. Quelques pompes au passage !<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sur le podium du trail court du Cap Sizun &#8211; la Pointe du Raz (14 km) que j&rsquo;ai couru en d\u00e9but de saison (photo perso) Depuis la mi-juin, j&rsquo;ai repris \u00e0 courir de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re mais sans trop d&rsquo;intensit\u00e9. 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