{"id":2552,"date":"2016-09-27T14:32:49","date_gmt":"2016-09-27T13:32:49","guid":{"rendered":"http:\/\/courir-lemonde.com\/?p=2552"},"modified":"2016-10-31T22:03:54","modified_gmt":"2016-10-31T21:03:54","slug":"entrainement-octobre-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/courir-lemonde.com\/index.php\/2016\/09\/27\/entrainement-octobre-2016\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement octobre 2016"},"content":{"rendered":"

\"chap<\/a><\/p>\n

En action lors du 15 kilom\u00e8tres des tri courses clissonnaises\u00a0\u00e0 la fin du mois d’avril (photo\u00a0www.triclubclissonnais.fr)<\/em><\/p>\n

Retrouvant progressivement la forme que j’affichais en d\u00e9but d’ann\u00e9e gr\u00e2ce \u00e0 un entrainement r\u00e9gulier, j’esp\u00e8re \u00eatre en mesure de faire un bon r\u00e9sultat lors des foul\u00e9es du tram (15,5 km). Par la suite, je souhaite am\u00e9liorer ma marque de r\u00e9f\u00e9rence sur 10 kilom\u00e8tres (37’15) \u00e0 l’occasion de la course de la Vir\u00e9e des Puces le 1er novembre.\u00a0<\/em>
\n<\/p>\n

Semaine 40\u00a0<\/strong><\/p>\n

Lundi 03\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 40 min)<\/span><\/p>\n

Pour me rendre et revenir du body-art, footing de 40′ au total. Allure plut\u00f4t correcte autour des 12 km\/h. De bonnes sensations !\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, squats, pompes)\u00a0<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance tr\u00e8s sportive avec bon nombre de burpees. Pompes, abdos et squats \u00e9galement au menu.<\/span><\/p>\n

Mardi 04\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h15)<\/span><\/p>\n

Grosse s\u00e9ance de fractionn\u00e9 sur les bords de l’Erdre \u00e0 Nantes. Apr\u00e8s 25′ d’\u00e9chauffement, j’ai effectu\u00e9 4*5′ \u00e0 une allure comprise entre 15 et 17 km\/h. De bonnes sensations dans l’ensemble. J’ai encha\u00een\u00e9 ensuite avec 4*30\/30 \u00e0 bloc pour m’achever. Retour au calme de 15′ pour conclure la s\u00e9ance !\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 05\/10 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de body-art plut\u00f4t soft \u00e0 la mi-journ\u00e9e.\u00a0Burpees, pompes, squats et abdos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 06\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 50 min)<\/span><\/p>\n

En solo, nouvelle bonne s\u00e9ance de fractionn\u00e9. Au menu 20′ d’\u00e9chauffement puis 5*1′ + 5*40 secondes + 5*30 secondes (\u00e0 chaque fois r\u00e9cup\u00e9ration moiti\u00e9 du temps d’effort). 2′ de r\u00e9cup\u00e9ration entre les diff\u00e9rents blocs. Plut\u00f4t bien dans l’ensemble. De bonnes jambes. Un peu juste sur les derniers 30\/15. Encourageant malgr\u00e9 tout !<\/span><\/p>\n

Samedi 08\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, footing de 45′ dans Nantes. Allure correcte autour des 11,5 km\/h. Petite acc\u00e9l\u00e9ration sur le dernier quart d’heure.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche 09\/10 :<\/p>\n

Foul\u00e9es du Tram (15,5 km)<\/strong><\/p>\n

Semaine 41\u00a0<\/strong><\/p>\n

Lundi 10\/10 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de body-art assez compl\u00e8te avec pompes, burpees et squats notamment.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 11\/10 :<\/p>\n

Cyclisme (1h00, endurance)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, petite sortie v\u00e9lo sur un parcours tr\u00e8s roulant. Environ 22 kilom\u00e8tres en 1h00. Bonnes sensations !\u00a0<\/span><\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 30 min)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, dans la foul\u00e9e de la sortie cyclisme, 30′ de footing \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e autour des 10 km\/h. De bonnes sensations.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vendredi 14\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 5*1000 m\u00e8tres, 1h00)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, excellente sortie de fractionn\u00e9 sur la piste du Moulin Boisseau. Apr\u00e8s 20 minutes de footing en guise d’\u00e9chauffement, j’ai fait 5*1000 m\u00e8tres avec comme objectif de tourner en 3’40. Mes chronos respectifs : 3’45, 3’39, 3’40, 3’37, 3’33 ! 1’20 de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie. De bonnes sensations dans l’ensemble hormis sur la troisi\u00e8me s\u00e9rie. Quant \u00e0 Nicolas, il a fait 5*600 m\u00e8tres \u00e0 plus de 13 km\/h de moyenne. Retour au calme d’une quinzaine de minutes.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche\u00a016\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 50 min)<\/span><\/p>\n

En solo et sous la pluie, s\u00e9ance de fractionn\u00e9 dans le parc du Grand Blottereau. Apr\u00e8s 20′ de footing inaugural, j’ai effectu\u00e9 5*2′ (R 1′) puis dans la foul\u00e9e 5*30\/30. De bonnes allures sur les 2′ (autour de 18\/19 km\/h) et d’excellentes sensations. A bloc sur les 30\/30. Retour au calme \u00e0 allure tr\u00e8s mod\u00e9r\u00e9e pendant 10′.\u00a0<\/span><\/p>\n

Semaine 42<\/strong><\/p>\n

Lundi 17\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 40 min)<\/span><\/p>\n

En solo, footing de 40′ au total pour me rendre et revenir du body-art. Allure convenable autour des 11,5\/12 km\/h. Un peu de fatigue !\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, squats, bras, pompes)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance une nouvelle fois tr\u00e8s compl\u00e8te \u00e0 base de pompes, de burpees, de squats, de fentes et de gainage.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 18\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 3*2000 m\u00e8tres, 1h00)<\/span><\/p>\n

En solo, s\u00e9ance nantaise \u00e0 la mi-journ\u00e9e. Apr\u00e8s 20′ de footing, place au plat de r\u00e9sistance de la s\u00e9ance avec 3*2000 m\u00e8tres (objectif 7’20). R\u00e9cup\u00e9ration environ 1’45 entre chaque s\u00e9rie. Sensations mitig\u00e9es (jambes lourdes) mais chronos \u00e0 la hauteur de mes esp\u00e9rances : 7’25, 7’20, 7’20. Retour au calme de 15′.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 19\/10 :<\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de body-art riche en squats et pompes.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 20\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 45 min)\u00a0<\/span><\/p>\n

En solo, courte\u00a0s\u00e9ance de fractionn\u00e9 dans le parc du Grand Blottereau \u00e0 Nantes. Apr\u00e8s 15′ d’\u00e9chauffement, j’ai fait 2*6*1’\/30 secondes (2′ de r\u00e9cup\u00e9ration entre les deux blocs). Sensations relativement moyennes. La journ\u00e9e de repos de demain va faire du bien. 10′ de retour au calme.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes, bras)<\/span><\/p>\n

Avec Nicolas, s\u00e9ance de body-art tr\u00e8s ax\u00e9e squats. <\/span><\/p>\n

Samedi 22\/10 :<\/p>\n

Foot\u00a0<\/span><\/p>\n

Match sur demi-terrain en 7*7 au Moulin Boisseau. De bonnes courses des deux c\u00f4t\u00e9s du terrain.\u00a0<\/span><\/p>\n

Semaine 43\u00a0<\/strong><\/p>\n

Lundi 24\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 45 min)<\/span><\/p>\n

Footing de 45′ pour aller et revenir du body-art. Allure mod\u00e9r\u00e9e entre 11 et 12 km\/h. \u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance de body-art assez riche en pompes et squats. Plut\u00f4t \u00e0 l’aise !\u00a0<\/span><\/p>\n

Mardi 25\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing\/fractionn\u00e9, 1h05)\u00a0<\/span><\/p>\n

En solo, ultime s\u00e9ance sur piste en vue du 10 kilom\u00e8tres de la Vir\u00e9e des Puces mardi 1 er novembre. Apr\u00e8s 20′ de footing, j’ai fait 4*1000 m\u00e8tres (3’44, 3’44, 3’43, 3’42) suivi d’un 2000 m\u00e8tres en 7’23. 1′ de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie. Sensations plut\u00f4t satisfaisantes en d\u00e9pit de jambes assez lourdes.\u00a0Retour au calme d’environ 15′.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, petite s\u00e9ance de renforcement musculaire homemade. Squats, pompes, gainage et abdos au menu.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mercredi 26\/10 :<\/p>\n

Natation (1 100 m\u00e8tres)<\/span><\/p>\n

Avec Elisa, s\u00e9ance aquatique en nocturne. Nage (1 100 m\u00e8tres) et d\u00e9tente !\u00a0<\/span><\/p>\n

Jeudi 27\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 50 min)<\/span><\/p>\n

Footing nantais pour me rendre et revenir du body-art. 50′ au total. De bonnes sensations notamment sur le retour.\u00a0<\/span><\/p>\n

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance tr\u00e8s riche en burpees. Gainage, abdos, squats et pompes \u00e9galement !\u00a0<\/span><\/p>\n

Dimanche 30\/10 :<\/p>\n

Course \u00e0 pied (footing, 50 min)\u00a0<\/span><\/p>\n

Avec mes acolytes Lysois Tom, Nicolas, Romain et Quentin, footing l\u00e9ger de 50′ \u00e0 une allure mod\u00e9r\u00e9e (entre 9 et 10 km\/h). Bonnes sensations !\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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