Après la Broløbet, semi-marathon couru entre Copenhague et Malmö via le Pont de l’Øresund avec mon père en 2010 et le Danmark Rundt, tour du Danemark à vélo organisé et vécu avec mes camarades Charly et Dimitri en 2012, je reviens au Danemark avec un nouvel objectif sportif : le marathon de Copenhague (photo Ali Shahrokhtash)
Si 2015 aura marqué mon retour en forme après deux saisons mitigées et marquées par des blessures et une motivation en baisse, j’aspire à confirmer ma montée en puissance en 2016. En termes d’objectifs, j’aimerais notamment actualiser mon temps de référence sur 10 kilomètres (38’12 Coueron 2012) et profiter de ma bonne forme actuelle pour titiller les 3h00 sur marathon. Affaire à suivre !
D’ores et déjà, je suis inscrit à deux épreuves pour 2016 :
- le 06/03 : le trail du Cap – Pointe du Raz (14 km)
- le 22/05 : Telenor Copenhagen marathon (42,195 km)
Semaine 1
Lundi 04/01 :
Course à pied (footing, 45 min)
En solo, footing de 45′ dans les rues de Nantes (bord de Loire, île de Nantes). Allure convenable autour des 12 km/h sans trop forcer.
Course à pied (footing long/fractionné, 1h15)
De nouveau en solo, séance type fartleck dans le courant de l’après-midi, environ trois heures après mon footing matinal. Parc de la Chantrerie, terrain boueux. 1h05 d’effort au total incluant 4*4′ à allure 15/16 km/h sur un parcours très vallonné. Excellentes sensations. Encourageant !
Mardi 05/01 :
Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)
Séance de body-art à Nantes avec Gaétan. Beaucoup de pompes, des exercices de squats et d’abdos.
Mercredi 06/01 :
Course à pied (footing, 1h10)
Dans Carquefou et en nocturne, footing léger avec Tom. 1h10 d’effort au total, allure autour des 11 km/h. Bonnes sensations.
Vendredi 08/01 :
Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)
Séance de renforcement musculaire maison avec des pompes, des exercices d’abdos et travail des bras avec haltères.
Samedi 09/01 :
Futsal
1h00 de futsal à l’urban foot de St Sebastien. Présence d’Alex D, Alex P, Antho, Jo, Nico Br et Tom. Performance individuelle correcte.
Dimanche 10/01 :
Course à pied (footing, 45 min)
Pour aller et revenir de ma séance de body -art, footing de 45′. Allure régulière autour des 11 km/h. Sensations correctes. Météo maussade.
Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)
Séance de Body-Art très complète et intense avec Aurélien.
Semaine 2
Lundi 11/01 :
Course à pied (footing/fractionné court, 50 min)
En nocturne et dans des conditions météorologiques délicates (pluie et vent), séance dans Carquefou avec Antho. Après 25′ d’échauffement, 2*6*30 s / 30 s étaient au programme. Excellentes sensations sur les accélérations et bonne vitesse de pointe comprise entre 18 et 20 km/h. Sur la dernière accélération qui s’effectuait en côte, j’ai même poussé un peu l’effort à 1’15. Encourageant !
Mardi 12/01 :
Course à pied (footing, 45 min)
Avec Arnaud, footing carquefolien de 45′ effectué à bonne allure (supérieure à 12 km/h). Vive accélération sur 300 mètres dans la dernière ascension du parcours. Excellentes sensations. Environ 9,5 kilomètres. Satisfaisant et à poursuivre !
Mercredi 13/01 :
Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)
En solo, bonne séance de renforcement musculaire à base d’exercices d’abdos, de pompes, de burpees, de gainage et de bras avec haltères.
Jeudi 14/01 :
Course à pied (footing, 45 min)
12 km/h de moyenne pour ce nouveau footing nocturne avec Arnaud. Au total un peu plus de 9 kilomètres en 45′. Des sensations correctes et une bonne accélération sur les deux derniers kilomètres.
Renforcement musculaire (abdos, pompes, bras, squats)
Dans la foulée, bonne petite séance de renforcement musculaire. Circuit training répété trois fois comportant des pompes, des squats, des levés de buste, des ciseaux, des crunch, des burpees, du travail de bras avec haltère ou encore du gainage.
Vendredi 15/01 :
Basket
Avec les juniors D2 de Petit Mars que coach Jo, entrainement relativement intense. Présence de Pits également. Pour un retour au basket, excellente performance avec une bonne adresse à trois points, des rebonds, des passes et de nombreuses interceptions. Bonne condition physique.
Samedi 16/01 :
Course à pied (fractionné court, 1h00)
Avec Elisa, petite séance de fractionné dans Carquefou. Après 30′ de footing à allure modérée (10 km/h), nous avons fait 2*6*30/30. Pour cette séance je servais de meneur d’allure pour Elisa. De fait sur les accélérations, l’on était entre 13 et 14 km/h en moyenne. Belle performance d’Elisa. Bonnes sensations pour moi.
Dimanche 17/01 :
Course à pied (footing/fractionné, 50 min)
Cinquième séance de la semaine effectuée en solo. Après 20′ d’échauffement, j’ai fait une pyramide 1′ / 2′ / 3′ / 4′ / 3′ / 2′ / 1′ avec une récupération égale à la moitié du temps d’effort (exemple pour 2′ d’effort > 1′ de récupération). Bonne allure sur les accélérations notamment sur la seconde moitié de séance. De bonnes sensations !
Renforcement musculaire (abdos)
Dans la foulée de la séance, exercices d’abdos (gainage dynamique, levé de buste, crunch et ciseaux).
Semaine 3
Lundi 18/01 :
Course à pied (footing, 55 min)
Avec François, mon ami enseignant chercheur à l’Université de Nantes, footing de 55′ sur les bords de l’Erdre en milieu de journée. Temps froid et humide. Allure correcte autour des 11,5 km/h. Bonnes sensations.
Course à pied (footing, 50 min)
Avec Tom, en début de soirée, footing dans Carquefou. Pluie et froid. Allure régulière autour des 11 km/h. Sensations satisfaisantes. Au total sur la journée, cela me fait 1h45 de séance longue à allure modérée.
Mardi 19/01 :
Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)
Séance de Body-Art à Nantes. En progrès notamment sur les pompes. Bien sur les squats et les abdos.
Mercredi 20/01 :
Course à pied (footing/fractionné, 1h05)
Avec Elisa, belle petite séance de fractionné sur l’île de Nantes. Après 30′ de footing, 10*30 secondes au sprint (récupération 1’30 entre chaque sprint). Superbe séance d’Elisa. Pour ma part, j’étais plus là pour donner l’allure à Elisa du coup je n’étais pas à bloc. 15′ de retour au calme. Excellentes sensations.
Vendredi 22/01 :
Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)
En solo, bonne petite séance de renforcement musculaire à base de squats, de pompes, de burpees et d’abdos.
Samedi 23/01 :
Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)
Dimanche 24/01 :
Course à pied (footing/fractionné, 50 min)
Avec Elisa, petite séance de fractionné dans Basse Goulaine. 50′ décomposée en trois temps. 25′ d’échauffement à allure correcte autour des 10/11 km/h. Puis 4*1’/1′ suivi d’une accélération sur 2′ et d’un sprint sur 30 secondes. Bonne allure pour Elisa sur les accélérations. Séance sympa qui conclut une semaine un peu plus soft en termes d’entrainement.
Semaine 4
Mardi 26/01 :
Course à pied (fartleck, 1h20)
Séance nantaise d’1h20 au total. Après 40′ d’échauffement, j’ai fait 4*5′ sur un parcours comportant notamment des côtes et des escaliers du côté du quartier de la butte Sainte Anne à Nantes. De bonnes sensations et pas de baisse de régime au fil des séries. Très satisfaisant !
Mercredi 27/01 :
Course à pied (footing, 55 min)
En grande partie avec Tom, footing de 55′ dans Carquefou. Parcours plat et allure modérée. Sensations correctes !
Renforcement musculaire (abdos, pompes)
Dans la foulée du footing, petite séance à base d’abdos et de pompes.
Samedi 30/01 :
Renforcement musculaire (abdos, pompes)
Juste avant d’aller courir, pompes et abdos (crunch, levé de buste).
Course à pied (footing, 35 min)
Sous la pluie, petit footing dans Carquefou pour tester mon genou qui me gène un peu depuis le début de semaine. Sensations plutôt correctes. Petite douleur au genou gauche mais qui ne m’a pas empêchée d’aller au bout du footing. Nombreux étirements dans la foulée de la sortie.
Natation
Dimanche 31/01 :
Course à pied (footing/fractionné, 1h00)