Au départ du trail du Sancy Mont Dore, fin septembre (photo perso)
Dans la continuité du mois de novembre, je vais poursuivre mes entraînements pour préparer au mieux la saison 2016. L’idée sera se renforcer ma condition physique en augmentant encore progressivement le nombre de séances fractionnées et rythmées. Je poursuivrais également le travail de renforcement musculaire bien entamé depuis plusieurs semaines. Au boulot !
Semaine 49
Lundi 30/11 :
Renforcement musculaire
Séance de Body art avec Aurélien et Elisa. Excellente séance très axée sur les squats. Des pompes et des exercices pour travailler les abdos également.
Mardi 01/12 :
Course à pied (footing/fractionné, 1h00)
En solo, excellente sortie dans le parc du Grand Blotterreau. Après 20′ d’échauffement, j’ai fait 2*10*40s/20s avec 3′ de récupération entre les deux blocs. Exercice très exigeant mais bilan très encourageant puisque j’ai tenu la distance. 17′ à allure tranquille pour conclure ce bon entrainement.
Mercredi 02/12 :
Course à pied (footing long, 1h30)
Avec Aurélien, sortie longue d’1h40 majoritairement sur les bords de l’Erdre. Allure modérée autour des 11 km/h. Petite accélération sur les dix dernières minutes. Bonnes sensations.
Jeudi 03/12 :
Renforcement musculaire
Excellente séance de renforcement musculaire. Circuit training avec pompes, chaises, abdos, bras, squats répété huit fois.
Dimanche 06/12 :
Course à pied (footing long, 1h05)
En solo, footing long d’1h05 sur les bords de l’Erdre en milieu de journée. Temps couvert typiquement hivernal. Sensations un peu moyennes.
Semaine 50
Lundi 07/12 :
Course à pied (footing, 40 min)
Pour me rendre à Body Art avec Aurélien, footing de 40′ au total.
Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes)
Bonne séance de Body Art axée squats et pompes.
Mardi 08/12 :
Course à pied (footing à jeun, 50 min)
A jeun, footing nantais en compagnie d’Aurélien. Sensations très correctes. Allure autour des 11,5/12 km/h.
Renforcement musculaire (abdos)
Dans la foulée, différents exercices d’abdos (crunch, ciseaux, relevés de buste, gainage).
Mercredi 09/12 :
Course à pied (footing, 53 min)
Avec Elisa, footing de 53 minutes relativement tranquille en nocturne. Allure autour des 9,5/10 km/h. Bonnes sensations !
Jeudi 10/12 :
Renforcement musculaire (abdos)
Bonne séance d’abdos en début de soirée. Crunch, ciseaux, relevés de buste et gainage notamment.
Vendredi 11/12 :
Course à pied (footing/fractionné, 1h15)
Renforcement musculaire (abdos, bras)
Du 12/12 au 19/12 : périple sportif aux Canaries avec Aurélien
Semaine 52
Dimanche 20/12 :
Course à pied (footing, 45 min)
Avec Charly, retour aux séances nantaises après une semaine ensoleillée sur l’île de Lanzarote. 45′ dans le parc de la Chantrerie sur les bords de l’Erdre. Allure autour des 12 km/h.
Mardi 22/12 :
Cyclisme (40 km, endurance)
Avec mes acolytes du Danmark Rundt, sortie vélo de 40 km effectuée en 1h40 entre Carquefou, Sainte Luce, Thouaré et Mauves sur Loire. D’assez bonnes sensations. Allure faible. Météo variable !
Renforcement musculaire (pompes, squats, abdos)
Séance faite de pompes, de diverses exercices de squats et d’abdos (crunch, levé de buste, legs-up, ciseaux, gainage).
Course à pied (footing, 45 min)
Avec Arnaud, footing de 45′ dans Carquefou. Allure plutôt soutenue comprise entre 12 et 12,5 km/h. Excellentes sensations.
Mercredi 23/12 :
Renforcement musculaire (pompes, abdos, bras)
Excellente séance à base d’abdos (ciseaux, crunch, levé de buste, legs-up, gainage), pompes et bras.
Samedi 26/12 :
Course à pied (footing, 45 min)
Avec Elisa, footing à jeun de 45′ sur Carquefou. Allure convenable autour des 10 km/h. Parcours un peu vallonné.
Foot
Dans le courant de l’après-midi, 2h00 de foot plutôt intense. Excellentes sensations et très bon cardio.
Renforcement musculaire
Bonne séance de Renforcement musculaire pour conclure la journée. Bras et abdos au programme.
Dimanche 27/12 :
Course à pied (fartleck, 1h05)
En solo, dans le parc de la Chantrerie, séance de fartleck d’une durée totale d’1h05. Après 20′ d’échauffement, j’ai escaladé six fois une côte d’environ 200 mètres. Récupération dans le sens de la descente et squats et chaises entre les montées. Par la suite, après 5′ de footing tranquille, j’ai poursuivi ma séance avec 4*3′ allure course (16 km/h). 10′ de retour au calme.
Semaine 53
Lundi 28/12 :
Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)
Avec Aurélien et Jean-François, séance de Body Art. Belle progression.
Mardi 29/12 :
Course à pied (footing, 40 min)
Avec Elisa, footing à jeun de 40′ dans Nantes. Bord de Loire et île de Nantes au menu. Bonnes sensations.
Cyclisme (60 km, endurance)
Avec Charly, sortie vélo de 60 km en 2h15. Parcours un peu vallonné passant par Ste Luce, Thouaré, Mauves, Barbechat, Loroux Bottereau et St Julien de Concelles. Quelques belles accélérations. Un peu de vent. Bonnes sensations et bonne endurance.
Mercredi 30/12 :
Course à pied (footing, 30 min)
Avec Tom, footing tranquille dans Carquefou. Sensations correctes.
Vendredi 01/01 :
Course à pied (footing, 20 min)
En guise d’échauffement avant Body Art, petit footing avec Charly. 20′ à une allure tranquille.
Renforcement musculaire (abdos, pompes)
Bonne séance de Body Art avec Charly. Pompes et abdos principalement.
Samedi 02/01 :
Course à pied (footing, 40 min)
Avec Elisa, footing en milieu de journée. Parcours sympathique entre Mellinet, Nantes centre et les bords de Loire. Allure régulière autour des 10 km/h.
Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)
Séance de renforcement musculaire. Circuit training constitué de 10 pompes, des exercices d’abdos (levé de buste, legs-up, ciseaux, crunch), bras avec haltères, burpees et gainage. 4 répétitions.
Dimanche 03/01 :
Course à pied (fartleck, 1h15)