Entrainement novembre 2015

conditionné virée des puces

Durant le mois de novembre, j’ai l’intention de maintenir la bonne forme affichée sur le semi marathon de la virée des Puces (photo http://www.courirenvendee.fr/)

Après un mois d’octobre très riche en entrainement et brillamment ponctué par mon nouveau record sur semi marathon (1h21’57), le mois de novembre devrait être un peu plus soft en termes de course à pied. En complément, j’ai prévu de faire davantage de vélo et de renforcement musculaire. 

Semaine 45 

Mercredi 04/11 :

Course à pied (1h15, footing/décrassage)

Avec Aurélien, footing très agréable sur les bords de l’Erdre en guise de décrassage du semi marathon de la Virée des Puces. Allure tranquille autour des 11 km/h. 

Dimanche 08/11 :

VTT (44 km, endurance)

Avec Dimitri, bonne sortie vélo de 44 km effectuée en 1h45 en ce dimanche matin. Avec mon VTT, j’ai accompagné Dimitri qui était lui en vélo de course. De bonnes sensations globalement. Travail de force dans les côtes. 

Course à pied (40 min, endurance)

Avec Elisa, footing nocturne dans Nantes. Parcours vallonné en direction de l’Ile de Nantes. Allure correcte autour des 10/11 km/h. Bonnes sensations. 

Semaine 46 

Lundi 09/11 :

Course à pied (footing, 40 min)

Avec Antho, en fin d’après-midi, petit footing d’une quarantaine de minutes dans le parc de la Chantrerie. Sensations moyennes. 

Mardi 10/11 :

VTT (100 km, endurance/côtes)

Avec Aurélien, excellente sortie VTT en bord de Loire au départ de Carquefou et à destination d’Ancenis. Environ 3h45 d’effort pour effectuer les 80 kilomètres. Sensations satisfaisantes ! 

Jeudi 12/11 :

Renforcement musculaire (abdos)

Dans la foulée de mon footing, plusieurs exercices d’abdos. Remontée de buste, crunch, rameur et gainage notamment. 

Course à pied (footing, 1h00)

En solitaire, footing d’1h00 sur les bords de l’Erdre. De bonnes sensations et une allure plutôt soutenue (supérieure à 12 km/h) pour un footing. 

Vendredi 13/11 :

Course à pied (footing, 40 min)

Pour aller et revenir de ma séance de Body art, footing de 40′ dans les rues de Nantes.

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squat)

Séance de Body Art très intense, notamment en compagnie d’un Aurélien désormais rodé à l’exercice. Pompes, burpees, squat et différents exercices pour travailler les abdos. 

Dimanche 15/11 :

Cyclisme (65 km, endurance/force)

Avec Dimitri, sortie matinale en ce dimanche matin. De très bonnes sensations sur un parcours vallonné (La Varenne, Champtoceaux, Barbechat, le Loroux Bottereau). Exercices de force avec du braquet dans les ascensions. 65 kilomètres en 2h30 soit une moyenne de 27 km/h environ. 

Course à pied (footing, 50 min)

Avec Antho et Tom, footing léger en début de soirée dans les rues de Carquefou. Allure très tranquille autour des 10 km/h. De bonnes sensations. 

Semaine 47

Lundi 16/11 :

Course à pied (footing, 50 min)

Avec François, sortie footing de 50′ sur les bords de l’Erdre. De bonnes sensations et un rythme régulier autour des 12 km/h. 

Renforcement musculaire (abdos)

Exercice d’abdos en complément du footing. 

Mardi 17/11 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)

Bonne séance de body art dans Nantes avec Elisa et Aurélien. Intense ! 

Mercredi 18/11 :

Cyclisme (70 km, endurance) 

Avec Dimitri, excellente sortie vélo, cette fois-ci dans le Nord Loire. Parcours plutôt roulant passant par Ligné, Mouzeil, Trans sur Erdre ou encore Nort sur Erdre. Allure correcte autour des 27 km/h. 2h35 d’effort au total. 

Vendredi 20/11 :

Course à pied (footing, 40 min)

Avec Tom, footing dans Carquefou par une météo très pluvieuse. Allure autour des 11 km/h. Fort vent et pluie. 40 minutes au total. 

Renforcement musculaire (abdos, squats, chaises, pompes, bras)

Excellente séance effectuée ce jour. Circuit training complet avec différents exercices. 

Dimanche 22/11 :

Course à pied (footing long, 1h10) 

Footing long en fin d’après-midi dans les rues de Nantes. Une partie en solo et une partie avec Elisa dans le parc de Procé. Allure tranquille autour des 11 km/h. 

Semaine 48 

Lundi 23/11 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h10)

En solo, bonne petite séance de fractionné dans le parc du Grand Blotterreau. Après 30′ de footing, 2*5*1’/30 avec 2’30 de récupération entre les deux blocs. De bonnes sensations pour cette première vraie séance de fractionné depuis le semi marathon de la Virée des puces en Vendée. Environ 20′ de footing en guise de récupération. 

Renforcement musculaire (abdos)

Bonne séance d’abdos en début de soirée. Remontée de buste, crunch et gainage notamment. 

Mardi 24/11 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats, bras)

Séance de renforcement musculaire avec un circuit training à base de pompes, de burpees, de squats, de bras et d’abdos. 

Jeudi 26/11 :

Course à pied (footing long, 1h25)

Avec Aurélien , footing long d’1h25 principalement sur les bords de l’Erdre. Excellentes sensations. Allure modérée autour des 11 km/h. Environ 16 kilomètres.

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes) 

Séance de Body art avec Aurélien. Bonne séance à base de pompes, de burpees, de squats et d’abdos. 

Vendredi 27/11 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, bras, chaises, squats) 

Bonne séance de renforcement musculaire avec un circuit training réalisé 5 fois à base d’abdos, de pompes, de squats, de chaises et de bras. Excellentes sensations ! 

Samedi 28/11 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h00)

En solo, excellente séance de fractionné sur les bords de l’Erdre. Après 20′ de footing initial, j’ai fait 2*3’/1’30 à 16/17 km/h. Sensations globalement correctes notamment sur la première série. Bon bilan ! 

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