Entrainement avril 2016

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A l’occasion du marathon de Copenhague, j’espère poursuivre ma montée en puissance et descendre au moins sous les 3h15 (photo Danmark Rundt 2012)

Le mois de mars brillamment validé avec d’une part une 3 ème place sur le trail court du Cap Sizun – la Pointe du Raz (14 km) et d’autre part un nouveau record sur 10 kilomètres (37’15 sur la Postlaf au Luxembourg), je mets désormais le cap sur Copenhague. Ainsi, le le 22 mai, je participerai au Telenor Copenhagen marathon dans la capitale danoise. Souhaitant améliorer ma marque de référence sur la distance mythique (3h23’52, Barcelona 2015), je me suis concocté un programme comprenant 4 à 5 séances hebdomadaires sur 6 semaines. Couplé à ma bonne forme  en ce début d’année, j’espère que celui-ci me permettra d’atteindre mon objectif à savoir descendre sous les 3h15 et même pourquoi pas titiller la barre symbolique des 3h00. Affaire à suivre !

Semaine 14

Lundi 04/04 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avec Elisa, séance de body-art en fin de journée. Très axée squats ! Petit footing de 15′ pour se rendre sur les lieux.

Mardi 05/04 :

Course à pied (footing, 55 min)

Footing effectué en début de soirée principalement en nature sur Carquefou. 55′ d’effort au total. Allure assez régulière autour des 11,5 km/h. Sensations mitigées. 

Jeudi 07/04 :

Cyclisme (52 km, endurance/côtes)

Séance de reprise cycliste très compliquée avec de mauvaises sensations et des jambes très lourdes. Le parcours était très sélectif avec bon nombre de grimpette (La Salle, Mauves, Le Cellier, Oudon, La Varenne) mais clairement je n’avais pas les jambes surtout sur les 15 derniers kilomètres. Au final 52 kilomètres en 2h10. Y’a du boulot ! 

Dimanche 10/04 :

Course à pied (footing, 45 min)

En solo et sous le soleil, footing de 45′ en début de soirée dans Carquefou. Bonne allure autour de 12,5 km/h. Sensations correctes. Enchaînement imminent avec un peu de renforcement musculaire et du vélo. 

Renforcement musculaire (abdos)

Cyclisme (33 km, endurance)

Avec Nicolas, petite sortie cycliste de 33 kilomètres au départ de Carquefou. Sucé sur Erdre et Casson au programme. Bonnes sensations pour cette session effectuée dans la foulée de mon footing. 

Semaine 15 

Lundi 11/04 :

Course à pied (footing, 1h00)

En solo, footing d’1h00 dans des conditions météorologiques enfin printanières (soleil et douceur). Allure convenable autour des 12 km/h de moyenne. Bonnes sensations ! 

Renforcement musculaire 

Séance de renforcement musculaire soft avec Elisa et Aurélien. 

Mercredi 13/04 :

Course à pied (footing, 45 min)

En tout début de matinée, footing à jeun avant d’aller travailler. De bonnes sensations. Quel bonheur de courir en début de journée. Environ 8,5 kilomètres ! 

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats, bras)

Séance de renforcement musculaire homemade très axée abdos (crunch, ciseaux, gainage, levé de buste). Des pompes et des squats également. 

Jeudi 14/04 :

Course à pied (footing, 50 min)

Avec Elisa, footing nantais sous le soleil dans la soirée. Un bon moment et de bonnes sensations. 50′ au total. Environ 8 kilomètres ! 

Vendredi 15/04 :

Course à pied (footing, 30 min)

A jeun, footing matinal avec Elisa dans Nantes, 30′ à allure modérée.

Samedi 16/04 :

Course à pied (footing, 30 min)

En solo, footing de 30′ à Champtoceaux pendant ma pause déjeuner. Parcours nature très escarpé ! 

Course à pied (séance longue/fractionné long, 1h35)

En début de soirée, belle séance de fractionné long en nature sur les bords de L’Erdre. Après 30′ de footing, j’ai effectué 6*5′ à allure semi-marathon (15 km/h environ) avec 3′ de récupération entre chaque série. De bonnes sensations. Parcours très vallonné. Retour au calme d’une vingtaine de minutes pour conclure cette excellente sortie d’1h35 au total. 

Dimanche 17/04 :

Cyclisme (29 km, endurance/décrassage)

Avec Nicolas, petite sortie de 29 kilomètres en début de soirée. 1h20 d’effort. Parcours très roulant passant par Gachet, La Beaujoire et Sainte Luce. 22 km/h de moyenne. 

Semaine 16

Lundi 18/04 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h15)

Excellente séance de fractionné à la mi-journée sous le soleil. Au menu du jour : 30′ d’échauffement en footing puis j’ai fait 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ à bonne allure (récupération moitié du temps d’effort). De bonnes sensations sur les accélérations. Dans la foulée, j’ai fait 4*30/30 à bloc. J’ai conclu cette bonne séance par 15′ de retour au calme. Bilan très positif, affaire à suivre ! 

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Bonne séance de body-art avec Aurélien. Très complet. 

Mardi 19/04 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avec Elisa, séance de body-art homemade avec pompes, abdos et squats notamment. Intense au niveau des squats et des abdos. 

Mercredi 20/04 :

Course à pied (footing/fractionné court, 1h25)

En solo, séance carquefolienne d’1h25 mêlant fractionné court et long. Plutôt bien mené malgré un temps pluvieux. Après 30′ de footing initial à allure modérée, j’ai enchaîné avec 10*40s/20s. Bonne allure approximativement comprise entre 18 et 20 km/h. De bonnes sensations. J’ai poursuivi avec 10′ de footing avant de faire 2*4′ à allure 10 kilomètres (récupération 2′). Parfait ! Retour au calme de 25′.  

Jeudi 21/04 :

Course à pied (footing, 45 min)

Footing à jeun de 45′ à Carquefou. Allure modérée autour des 11 km/h. Sensations mitigées, un peu de fatigue. La journée de repos de vendredi va faire du bien. 

Samedi 23/04 :

Course à pied (footing long/allure marathon, 2h00)

En solo, séance longue référence à un mois du marathon de Copenhague. Une sortie de plus de 25 kilomètres divisées en trois temps :

– 50′ de footing en guise d’échauffement. Allure modérée autour des 11,5/12 km/h. Sensations convenables

– 3*15′ allure marathon (récupération 3′). Le cœur de la séance visait à travailler l’allure que j’adopterai à Copenhague. Je table sur une allure proche des 13,5 km/h pour le marathon danois. Constamment entre 13 et 14 km/h, j’ai plutôt bien géré mes trois séries (notamment les deux dernières effectuées sur le bitume). 

– 20′ de retour au calme. Allure plus que correcte pur conclure la séance. Jambes lourdes mais il me restait encore des réserves après 2h00 d’effort. Encourageant ! 

Course à pied (footing/décrassage, 45 min)

Dimanche 24/04 :

Cyclisme (40 km, endurance)

Avec Nicolas, petite sortie vélo en fin d’après-midi. Allure tranquille et parcours roulant. 23 km/h de moyenne sans forcer ! Un bon décrassage ! 

Semaine 17

Lundi 25/04 :

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes)

Petite séance de renforcement musculaire à base de pompes (4*15), de squats et d’exercices d’abdos (crunch, levé de buste, ciseaux, gainage)

Course à pied (footing/fractionné, 1h05)

En solo, nouvelle bonne séance de fractionné effectuée en milieu de journée. Après 25′ d’échauffement, j’ai fait une pyramide 1’/2’/3’/3’/2’/1′ (récupération moitié du temps d’effort). Des allures très honorables à mon avis autour des 17 km/h pour les 3′, 18 km/h pour les 2′ et 20 km/h pour les 1′. J’ai enchaîné avec 5*30/30. Bien géré également. Retour au calme 15′. Excellentes sensations pour cette première séance de la semaine. Affaire à suivre ! 

Mardi 26/04 :

Course à pied (footing, 30 min)

Avant la séance de body-art, footing nantais avec Aurélien. Allure assez soutenue autour des 12,5 km/h. Escaliers, côtes au programme ! 

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Bonne séance de body-art avec Aurélien. Abdos, pompes, squats et burpees au menu. 

Mercredi 27/04 :

Course à pied (footing long/côtes, 1h25)

En début de soirée, excellente séance carquefolienne à base de côtes un peu en mode classique ardennaise. Après 25′ de footing en guise d’échauffement, j’ai donc effectué 15 accélérations en côtes et à bloc sur 45 secondes. De belles côtes pentues pour la plupart. J’ai terminé par 10′ de retour au calme. De bonnes sensations dans l’ensemble. 

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)

Dans la foulée de la séance, 5*15 pompes, 4*25 squats et divers exercices d’abdos. 

Vendredi 29/04 :

Course à pied (footing, 45 min)

En solo et presque à jeun, footing de 45′ de bonne heure avant de travailler. Allure autour des 11 km/h sans forcer.

Samedi 30/04 :

Trail de Clisson (15 km)

Dimanche 01/05 :

Course à pied (footing/décrassage, 45 min)

Avec Elisa, footing décrassage à Basse Goulaine. Allure autour des 10 km/h. Sensations de fatigue après la course de la veille. 

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