Entrainement mai 2016

Chap solide

Lors du semi-marathon des Iles Féroé en 2013 (photo perso)

C’est la dernière ligne droite avant le marathon de Copenhague qui aura lieu le 22 mai. Après quelques jours de break sportif de fin mars à début avril, j’ai repris un entrainement régulier en vue d’être en forme pour l’épreuve scandinave. 

Semaine 18

Lundi 02/05 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avec Aurélien, séance de body-art en fin de journée. Burpees, squats, pompes et abdos. 

Mardi 03/05 :

Course à pied (footing, 1h00)

Encore un peu fatigué de ma course à Clisson samedi dernier, j’ai finalement opté pour un footing tranquille plutôt qu’une séance de fractionné. 1h00 à allure modérée autour des 11,5 km/h. 

Jeudi 05/05 :

Course à pied (footing, 40 min)

Avec Elisa, petit footing de 40′ dans Basse Goulaine en milieu de journée. Chaleur au rdv. Allure autour des 10 km/h. 

du Jeudi 05/05 au Dimanche 08/05 :

séjour Loire à vélo entre Nantes et Chinon avec Aurélien (250 km)

Semaine 19

Lundi 09/05 :

Course à pied (footing long/allure marathon, 2h10)

En solo, très longue sortie de plus de 26 kilomètres entre Carquefou et Nantes. Après 1h00 de footing à une allure convenable (12 km/h), j’ai enchaîné avec 4*10′ à allure marathon. Des sensations mitigées sur les accélérations. Un peu ballonné. Pas tellement surpris étant donné ce que j’ai mangé ces derniers jours. Rien d’alarmant donc. J’ai fini par une vingtaine de minutes de retour au calme. 

Mardi 10/05 :

Cyclisme (20 km, endurance/décrassage)

Petite sortie cycliste pour de décrasser après la longue séance de la veille. 20 km en 50′ environ. Allure plutôt tranquille. Jambes un peu lourdes. 

Jeudi 12/05 :

Course à pied (footing long/allure marathon, 1h30)

En solo puis avec Tom, séance carquefolienne d’1h30 au total. Après 20′ de footing inaugural, j’ai fait 2*2000 mètres sur piste à allure marathon. Mes chronos 8’59 et 8’52. Je tablais sur 9′ à la base. 1′ de récupération entre les deux blocs. Puis j’ai poursuivi avec 50′ à allure footing (dont 30′ avec Tom). Sensations plutôt convenables. 

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body-art avec Aurélien. Pompes, squats, burpees et exercices d’abdos.

Vendredi 13/05 :

Course à pied (footing/fractionné court, 40 min) et renforcement musculaire

Avec Aurélien excellente séance de course à pied et de renforcement musculaire sur le site de la Chantrerie. 30′ de footing en guise d’échauffement puis 3 rounds d’un circuit training de 11 exercices à base de squats, abdos, pompes, burpees et tractions. Pour conclure la séance et nous achever, nous avons fait 5*30/30 à bloc. Excellent bilan !

Dimanche 15/05 :

Course à pied (footing/fractionné court, 55 min) et renforcement musculaire 

Avec Elisa, agréable séance en début de soirée sur les bords de l’Erdre. Après 20′ d’échauffement, nous avons enchaîné avec 3 rounds d’un circuit training à base d’abdos, de squats et de pompes. L’on a ensuite continué avec 6*30/30 en côtes. Enfin 20′ à allure modérée pour conclure cette belle sortie sous le soleil. 

Semaine 20

Lundi 16/05 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body art avec Aurélien. Abdos, bras, pompes et squats. 

Jeudi 19/05 :

Course à pied (footing, 45 min)

Footing soft de 45′ dans Copenhague sous le soleil. Sensations correctes. J-3 avant le marathon ! 

Dimanche 22/05 :

Copenhagen marathon (42,195 km)

Semaine 21 

Repos total

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