Entrainement juillet 2016

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Sur le podium du trail court du Cap Sizun – la Pointe du Raz (14 km) que j’ai couru en début de saison (photo perso)

Depuis la mi-juin, j’ai repris à courir de manière régulière mais sans trop d’intensité. Ayant bien digéré les efforts consentis à l’occasion du marathon de Copenhague, je vais enfin reprendre véritablement l’entrainement en vue de mes prochaines échéances. 

Voici les courses que j’ai coché pour les prochains mois :

  • le 07/08 : le trail de Barbâtre sur l’île de Noirmoutier (21 km)
  • le 20/08 : la piste de Cul de Jau à La Pommeraye (17 km ; 300 mètres D+) 
  • le 25/09 : le semi marathon de la vallée de l’Erdre (21,1 km) 
  • le 10/10 : les foulées du Tram (15,5 km) 

Semaine 27

Mardi 05/07 :

Cyclisme/VTT (80 km, endurance)

En matinée, sortie de 50 kilomètres avec le vélo de route. Parcours un peu vallonné entre Saint Mars du Désert, Ligné, Le Cellier, Mauves sur Loire et Thouaré sur Loire. 1h50 environ pour parcourir la distance soit 27 km/h de moyenne. Sensations plutôt correctes. 

En fin de journée, parcours d’environ 30 kilomètres effectué en VTT. Allure régulière supérieure à 20 km/h. Jambes un peu lourdes mais sensations satisfaisantes. 80 kilomètres au total pour cette journée. 

Mercredi 06/07 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, bras)

En solo, bonne séance de renforcement musculaire notamment sur les pompes, les burpees et le gainage. 

Jeudi 07/07 :

Course à pied (footing, 50 min)

Avec mon acolyte François, bon petit footing sur les chemins boisés du bord de l’Erdre. Allure plutôt correcte pour un footing (11,5/12 km/h). Soleil et chaleur. Sensations très satisfaisantes. 

Cyclisme (40 km, endurance)

En solo, excellente sortie cycliste en fin de journée sous un soleil étincelant. Parcours roulant comportant quelques difficultés (côte de Mauves, côte de Graslan). Belle moyenne supérieure à 28 km/h. 40 kilomètres en 1h25 au total. De bonnes sensations 

Vendredi 08/07 :

Renforcement musculaire (pompes, squats, bras, abdos)

Séance de renforcement musculaire en fin de journée. Pompes, squats, burpees et abdos.

Samedi 09/07 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h15)

Bonne séance sportive du côté de la Chantrerie. 10 kilomètres aller-retour en vélo pour se rendre sur le site puis 30′ de footing à allure modérée en guise d’échauffement suivi de 5* une côte d’environ 300 mètres à vive allure. 5′ de récupération à allure lente suivi de 5*30/30 à bloc. Retour au calme d’une dizaine de minutes. 1h15 au total. 

Renforcement musculaire (pompes, squats)

Intégré dans la séance de course à pied, j’ai fait 20 pompes et 20 squats à l’issue de chaque côte ce qui fait au total 100 pompes et 100 squats. Excellent bilan, les progrès se font sentir. Affaire à suivre !

Dimanche 10/07 :

Course à pied (footing, 45 min)

Footing à jeun de bonne heure avant d’aller travailler. 45′ à une allure tranquille dans Carquefou. Sensations correctes ! 

Semaine 28

Mercredi 13/07 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats, bras)

Avec Aurélien, séance de body-art à Nantes. De bonnes sensations. Progrès notables sur les pompes et les burpees. Solide sur les squats. Affaire à suivre ! 

Jeudi 14/07 :

Kayak 

Avec Elisa, après-midi kayak du côté de Pont Caffino. Balade d’environ 3h00 sur la paisible rivière du Maine. 

Vendredi 15/07 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h20)

En solo, très bonne séance de fractionné entre Carquefou et Nantes. Sortie d’1h20 dans des conditions parfaitement estivales. Après 30′ de footing à allure modérée, j’ai fait 4*4′ allure semi. Entre chaque série, récupération active avec 10 pompes et 1’30 de footing léger. Bonne allure et sensations correctes. Terrain très vallonné ! J’ai enchaîné avec 4*30/30 avant de faire 15′ de retour au calme. Bilan très satisfaisant ! 

Samedi 16/07 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Intense séance de renforcement musculaire. Au total 100 pompes, 40 burpees, du gainage, près de 200 squats et diverses exercices pour les abdos (crunch, levé de buste, ciseaux …)

Semaine 29

Lundi 18/07 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

A la mi-journée, séance de renforcement musculaire. Forte chaleur. Pompes, abdos et squats ! 

Mardi 19/07 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, bras)

Du fait de la forte canicule j’ai finalement fait remplacer ma sortie fractionné par une séance de renforcement musculaire à base de burpees, de pompes, de gainage et d’exercice d’abdos. 

Mercredi 20/07 :

Course à pied (footing/fractionné court, 50 min)

En solo, bonne petite séance de fractionné de 50′. Chaleur en cette fin de journée. Après 25′ de footing, j’ai effectué une pyramide de 1’/2’/3’/2’/1′ (récupération moitié du temps d’effort). Retour au calme d’une dizaine de minutes.  

Jeudi 21/07 :

Course à pied (footing, 50 min)

Avec Nicolas, footing de 50′ dans Carquefou. Chaleur pour cette sortie effectuée en début de soirée. Allure régulière autour des 10,5/11 km/h en moyenne. Sensations correctes. 

Vendredi 22/07 :

Renforcement musculaire (pompes, abdos, squats)

A jeun, petite séance de renforcement musculaire axée abdos, pompes et squats. 

Samedi 23/07 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h00)

En solo, séance de “costaud” couplant efforts fractionnés et renforcement musculaire. Après 20′ d’échauffement, j’ai fait 5*1’30 (allure autour des 17 km/h) / 45 secondes de renforcement musculaire (pompes, burpees, dips …)  et 45 secondes de récupération. Puis après 5′ de footing tranquille, j’ai enchainé avec 5′ au seuil avant de terminer avec 5*30 secondes au sprint / 30 secondes incluant 10 pompes et quelques secondes de récupération. Retour au calme de 10′.

Dans la foulée de la séance, j’ai fait quelques exercices d’abdos : levé de buste, crunch, ciseaux ainsi que du gainage. 

Dimanche 24/07 :

Course à pied (footing à jeun, 50 min)

Avec Nicolas, footing à jeun de 50′ avant d’aller travailler. Conditions météorologiques vraiment estivales. Allure modérée autour des 10,5/11 km/h. Bonnes sensations.

Semaine 30

Mardi 26/07 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)

Séance de Body-art effectuée à la mi-journée avec Aurélien. Abdos, pompes, burpees et squats. Bon bilan ! 

Course à pied (footing, 1h20)

Avec Aurélien et les coureurs du groupe free athlètes de Nantes, sortie nature en bord de l’Erdre en début de soirée. 20′ pour se rendre sur place et 20′ pour rentrer. Pour le reste, parcours de 6,5 kilomètres effectué à allure modérée avec différents exercices de renforcement musculaire (gainage, pompes, squats, burpees). Une belle accélération sur 5 minutes en fin de séance. Bilan correct ! 

Mercredi 27/07 :

Course à pied (footing long/fractionné, 1h30)

Sortie longue d’1h30 en deux temps effectuée en début de soirée.

45′ en solo avec 20′ d’échauffement suivi de 6*1′ d’effort / 1′ de renforcement musculaire (pompes, burpees, échelle) et de récupération active. De bonnes accélérations et de nets progrès sur le renforcement musculaire. 10′ de retour au calme avant de retrouver Nicolas. 

45′ avec Nicolas. Allure tranquille autour des 10 km/h. Sensations correctes. Parcours roulant.

Vendredi 29/07 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de Body-art avec Aurélien et d’autres camarades. Séance assez rude. Bilan plutôt satisfaisant ! 

Dimanche 31/07 :

Course à pied (footing, 45 min)

Avec Nicolas, bon footing à jeun dans Carquefou. Parcours roulant à dominante nature. Allure autour des 11 km/h. Quelques pompes au passage !

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