Entrainement août 2016

Breg Chap départ

Le trail de Barbatre sera ma dernière course avec Aurélien avant plusieurs mois puisque ce dernier part en Nouvelle Zélande très prochainement. En image, nous deux au départ du trail du Sancy en 2015 (photo perso)

Deux trails au menu pour le mois d’août :

  • le 07/08/2016 : le trail de Barbatre (21 km)
  • le 20/08/2016 : la piste de Cul de Jau à La Pommeraye (17 km ; 300 mètres D+) 

Pour m’y préparer, je vais poursuivre l’entrainement enclenché d

epuis fin juin. Un entrainement à base de course à pied, de vélo et de nombreuses séances de renforcement musculaire.

Semaine 31 

Lundi 01/08 :

Combiné course à pied (25 min) / vtt (20 km) / course à pied (25 min)

Avec mon pote Valentin, combo course à pied / vtt / course à pied. Nous avons fait 25′ de course à pied avant d’enchaîner avec un parcours vélo de 20 km puis de conclure de nouveau avec 25′ de course à pied. Sensations convenables. Un peu chaud. 

Mercredi 03/08 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Bonne séance de Body-art avec Aurélien, Gaétan et Charly. Très axé pompes, burpees et squats.

Jeudi 04/08 :

Course à pied (footing/fractionné, 45 min)

En solo, footing de 45′ dans Carquefou en début de soirée. Après 20′ de footing, j’ai fait 3’/4’/3′ avec 1′ de récupération entre chaque série. Ensuite j’ai fait 5*30/30 avant de terminer par quelques minutes de retour au calme. 

Vendredi 05/08 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)

Petite séance matinale. Bonnes sensations.

Samedi 06/08 :

Course à pied (footing, 45 min)

Avec Nicolas, footing à jeun de 45′. Bonnes sensations, allure autour des 11 km/h.

Dimanche 07/08 :

Trail de Barbatre (21,8 km)

Semaine 32 

Mardi 09/08 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Petite séance de renforcement musculaire matinale avec abdos, pompes et squats. 

Mercredi 10/08 :

Course à pied (footing, 1h05)

Avec Nicolas, footing matinal sur Carquefou. Allure régulière proche des 10,5 km/h. Très bonnes sensations, signe d’une excellente récupération après les efforts consentis lors du trail de Barbâtre. 

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Grosse séance de renforcement musculaire dans la foulée du footing. En mode “tabata” différents exercices (pompes, bras, squats, cardio, gainage) avec de très faibles temps de récupération. Des abdos pour finir la séance. 

Jeudi 11/08 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

A la suite d’un footing de 15′ avec Elisa, différents exercices de renforcement musculaire : pomps, squats, abdos. 

Vendredi 12/08 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h00)

En solo et en fin de matinée, excellente séance de fractionné sous le soleil (27°C). Après 25′ de footing en guise d’échauffement, j’ai effectué 2*6*1’/30 s (2′ de récupération entre les deux blocs). De bonnes allures autour de 17/18 km/h en moyenne et des sensations plutôt correctes. A poursuivre ! 

Samedi 13/08 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Exercices de renforcement musculaire à jeun. Abdos, pompes et squats.

Cyclisme (35 km, endurance)

Avec Nicolas, sortie tranquille en fin de journée. Vitesse moyenne autour des 22 km/h. Circuit plutôt roulant vers Sucé sur Erdre et Casson. Plusieurs accélérations en côte. Parfait !

Semaine 33 

Mercredi 17/08 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats, bras)

Intense séance de body-art avec Aurélien. Beaucoup de pompes et de burpees au menu du jour. 

Jeudi 18/08 :

Course à pied (footing/fractionné, 50 min)

En solo, excellente séance de fractionné en milieu de journée. Après 20′ d’échauffement, j’ai effectué une pyramide avec 1’/2’/3’/3’/2’/1′ (récupération moitié du temps d’effort). De très bonnes moyennes sur les accélérations. Sensations excellentes. Retour au calme de 12′ à vitesse modérée. 

Renforcement musculaire (abdos)

Dans la foulée de la séance, différents exercices à base d’abdos. 

Vendredi 19/08 :

Course à pied (footing/fractionné, 55 min)

Avec Nicolas, petite séance de fractionné en début de soirée. Après 20′ de footing en guise d’échauffement, nous avons fait 2*5*30 s / 1′. 2’30 de récupération entre les deux blocs. 15′ de footing à allure modérée pour conclure la sortie. 

Samedi 20/08 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)

Petite séance tonique pour bien débuter la journée. Pompes, squats, gainage et abdos https://www.youtube.com/watch?v=r8cexmYOknI

Dimanche 21/08 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h15)

En solo, sortie longue de 1h15 dans Carquefou. Séance divisée en trois temps :

  • 50′ de footing à allure régulière. Environ 12 km/h. Bonnes sensations
  • 5*1′ au sprint / 1′ avec pompes/burpees/squats et récupération
  • 15′ de retour au calme. 

De bonnes sensations pour cette nouvelle séance. Encourageant !

Renforcement musculaire (abdos)

Dans la foulée de la séance, une bonne dizaine de minutes d’abdos avec différents exercices (levé de buste, crunch, ciseaux, grand genou, petit genou, rameur)

Semaine 34 

Lundi 22/08 :

Course à pied (footing, 20 min)

Avec Elisa, petit footing de 20′ à Basse Goulaine. Très forte chaleur et grand soleil. Allure modérée.

Mercredi 24/08 :

Course à pied (footing/fractionné, 45 min)

Courte séance de fractionné sous un soleil de plomb en fin de matinée. 20′ de footing suivi de 5*2’/1′. Vitesse autour de 18 km/h sur les accélérations. Difficile sur la fin avec la chaleur. Retour au calme d’une dizaine de minutes. 

Renforcement musculaire (abdos, bras, squats, pompes)

Avec Charly et Remi, excellente séance de body-art. Forte chaleur. Squats, pompes, burpees et abdos.

Vendredi 26/08 :

Cyclisme (50 km, endurance)

Avec Charly, bonne petite sortie vélo autour de Carquefou. Parcours très roulant. 50 kilomètres en 1h55 au total. D’excellentes sensations ! 

Renforcement musculaire (abdos, bras, squats, pompes)

Abdos, pompes, burpees, squats 

Course à pied (footing long, 1h00)

Avec Nicolas, nouvelle séance carquefolienne sous la chaleur. 4 accélérations autour de 1′ autour de 13/14 km/h en compagnie de Nicolas. Puis presque dans la foulée, 5*20 secondes au sprint / 40 secondes de récupération. Vitesse bien supérieure à 20 km/h pour ma part. Retour au calme d’une quinzaine de minutes.

Dimanche 28/08 :

Course à pied (footing/renforcement musculaire 1h00)

Séance couplant course à pied et renforcement musculaire en début de soirée. J’ai effectué 4 fois un circuit training comportant des pompes, des burpees, des squats, du gainage, des exercices d’abdos et des tractions. Quelques foulées entre chaque exercices. J’ai conclu la séance par 5*30/30 à bloc. Bon bilan ! 

Mardi 30/08 :

Course à pied (footing, 50 min) 

Avec Tom et Nicolas, footing tranquille de 50′ dans Carquefou. Allure autour des 11 km/h. Excellentes sensations ! 

Mercredi 31/08 :

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats, bras)

VTT (23 km, endurance)

Avec Arnaud, environ 23 kilomètres de VTT à une allure tranquille. 1h00 au total. Parcours plat en partie sur la voie verte de Carquefou. 

Dimanche 04/09 :

Course à pied (footing, 20 min)

En plein déménagement, j’ai du me résoudre à une pratique sportive limitée en cette fin de semaine. 20′ de footing avec Elisa pour mon retour à Nantes. La semaine prochaine devrait être plus sportive. Affaire à suivre ! 

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