Entrainement septembre 2016

marathon KBH

Content de mon nouveau record sur marathon à Copenhague : 3h13’39 (photo perso)

A priori pas de compétition pour le mois de septembre mais une belle charge d’entrainement pour appréhender au mieux les échéances de la fin de saison que sont les foulées du Tram (15,5 km) en octobre et le 10 kilomètres de la Virée des Puces début novembre. Course à pied, vélo et renforcement musculaire rythmeront mes séances sportives. 

Semaine 36 

Lundi 05/09 :

Course à pied (footing, 35 min)

Avec Charly, pour nous rendre et revenir de la séance de body-art, footing de 35′ au total. Allure régulière autour des 12 km/h. 

Renforcement musculaire (abdos, bras, squats, pompes) 

Séance plutôt soft à base de pompes, dips, burpees et squats. 

Mardi 06/09 :

Course à pied (footing/fractionné, 45 min)

Bonne séance nantaise avant la tombée de la nuit. Après 20′ d’échauffement, j’ai effectué 2*6*40 secondes au sprint / 20 secondes de récupération. 2′ de récupération entre les deux blocs. Une dizaine de minutes de retour au calme. De bonnes sensations sur les accélérations. 

Mercredi 07/09 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avec Charly, bonne séance de body-art assez axée burpees et squats. 

Samedi 10/09 :

Course à pied (footing, 30 min)

Avec Charly, footing d’environ 30 minutes pur se rendre au body-art à la butte Sainte Anne. Allure autour des 12 km/h. 

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Grosse séance de body-art en deux temps. Dans un premier temps, travail du haut du corps avec pompes, burpees et dips. Dans un second temps, squats et montées d’escaliers. 

Semaine 37 

Lundi 12/09 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avec Gaétan, séance de body-art particulièrement axée burpees. Squats et abdos également. 

Mardi 13/09 :

Course à pied (footing/fractionné long, 1h40)

En solo puis avec Jonathan sur les 30 dernières minutes, grosse séance nantaise d’1h40 au total entre Erdre et Loire. Après 25′ d’échauffement, j’ai effectué 5*4′ à allure 10 km (entre 16 et 17 km/h). Globalement sensations mitigées. Il y a du pain sur la planche pour être en mesure de descendre sous les 37′ d’ici la fin d’année. Fin de séance en roue libre allure entre 10 et 12 km/h. A poursuivre ! 

Mercredi 14/09 :

Course à pied (footing/fractionné court, 45 min) 

En solo, courte séance qui marquait mon retour aux affaires dans le parc du Grand Blottereau. Après 20′ d’échauffement, j’ai fait 2*6*40 secondes au sprint / 20 secondes de récupération active. De bonnes allures et une belle régularité dans l’ensemble. Aux forceps sur la fin. Plutôt encourageant. 

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body-art plutôt tranquille incluant 20′ de footing avec 3 burpees toutes les 1 à 2 minutes. Puis pompes, squats et travail d’abdos. Plutôt à l’aise. 

Jeudi 15/09 :

Yoga (1h00)

Dans le parc de la Chantrerie, séance libre et gratuite de yoga sous la houlette de Claudia Clément, professeur de yoga. Sympathique et sportif avec un travail d’abdos notamment.

Samedi 17/09 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avant d’aller au travail, séance de renforcement musculaire avec pompes, squats, abdos et gainage.

Course à pied (footing/fractionné, 50 min)

En solo et en début de soirée, séance de fractionné dans le parc du Charbonneau à Carquefou. 20′ d’échauffement suivi de 8*1’30 en accélération et 1′ de récupération avec 4 burpees. Retour au calme d’une dizaine de minutes.

Semaine 38 

Lundi 19/09 :

Course à pied (footing, 45 min)

Pour aller et revenir du body-art, 45 minutes de footing à allure modérée. Bonnes sensations globalement.

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avec Gaétan, séance de body-art bien sympathique avec près de 300 athlètes. Burpees, pompes, squats, abdos et gainage au menu. 

Mardi 20/09 :

Renforcement musculaire (abdos)

Petite séance d’abdos en début de journée. 

Mercredi 21/09 :

Course à pied (footing, 50 min)

Avec Nicolas, footing nantais en bord de l’Erdre. Allure modérée autour des 10 km/h. Bonnes sensations ! 

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Bonne séance de body-art avec beaucoup de burpees. Squats, pompes et abdos étaient également au menu. 

Jeudi 22/09 :

Course à pied (footing/fractionné, 50 min)

En solo, bonne séance de fractionné dans le parc du Grand Blottereau à Nantes. Après 20′ d’échauffement, j’ai fait 1’/2’/3’/4′ (récupération moitié du temps d’effort). De bonnes allures notamment sur les 3′. Bon souffle ! Dans la foulée, j’ai effectué 4*30/30 à bloc avant de conclure cette sortie par 10′ de retour au calme. Bon bilan ! 

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)

Samedi 24/09 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Avec Charly, bonne séance de body-art du côté de la butte Sainte Anne. Burpees, pompes, dips et montées d’escaliers dans les marches de la butte. 

Dimanche 25/09 :

VTT (25 km) 

Petite sortie vélo entre Nantes et Carquefou. Allure tranquille. 

Semaine 39 

Lundi 26/09 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body-art très axée haut du corps (pompes, burpees). Squats et abdos également. 

Mardi 27/09 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h15)

Avec François et en solo, bonne sortie longue sur les bords de l’Erdre à Nantes. Footing de 50′ à 11 km/h en guise d’échauffement puis 3*5′ à allure 10 km (entre 16 et 17 km/h). De très bonnes sensations sur les accélérations ! Retour au calme de 5′ en footing et d’environ 15′ à vélo. 

Course à pied (footing, 45 min)

Avec Nicolas et Tom footing tranquille dans Carquefou. 45′ à 10,5 km/h de moyenne. Bonnes sensations ! 

Mercredi 28/09 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Bonne séance de body-art avec avec un tabata (20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération) plutôt soft. Gainage, abdos et burpees pour conclure la séance. 

Vendredi 30/09 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes)

Séance de body-art validée en milieu de journée. Burpees, pompes, squats et abdos. 

Samedi 01/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h10)

En solo, bonne séance de fractionné sur les bords de l’Erdre à Nantes. Après 20′ de footing, j’ai fait 3*3′ à vive allure. Allure autour des 17 km/h ! De bonnes sensations. J’ai enchaîné avec 10*30/30 avant d’effectuer un retour au calme d’une quinzaine de minutes. Sensations plutôt bonnes, du jus sur les dernières accélérations. Encourageant ! 

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