Entraînement octobre 2016

chap solide

En action lors du 15 kilomètres des tri courses clissonnaises à la fin du mois d’avril (photo www.triclubclissonnais.fr)

Retrouvant progressivement la forme que j’affichais en début d’année grâce à un entrainement régulier, j’espère être en mesure de faire un bon résultat lors des foulées du tram (15,5 km). Par la suite, je souhaite améliorer ma marque de référence sur 10 kilomètres (37’15) à l’occasion de la course de la Virée des Puces le 1er novembre. 

Semaine 40 

Lundi 03/10 :

Course à pied (footing, 40 min)

Pour me rendre et revenir du body-art, footing de 40′ au total. Allure plutôt correcte autour des 12 km/h. De bonnes sensations ! 

Renforcement musculaire (abdos, bras, squats, pompes) 

Séance très sportive avec bon nombre de burpees. Pompes, abdos et squats également au menu.

Mardi 04/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h15)

Grosse séance de fractionné sur les bords de l’Erdre à Nantes. Après 25′ d’échauffement, j’ai effectué 4*5′ à une allure comprise entre 15 et 17 km/h. De bonnes sensations dans l’ensemble. J’ai enchaîné ensuite avec 4*30/30 à bloc pour m’achever. Retour au calme de 15′ pour conclure la séance ! 

Mercredi 05/10 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body-art plutôt soft à la mi-journée. Burpees, pompes, squats et abdos. 

Jeudi 06/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 50 min)

En solo, nouvelle bonne séance de fractionné. Au menu 20′ d’échauffement puis 5*1′ + 5*40 secondes + 5*30 secondes (à chaque fois récupération moitié du temps d’effort). 2′ de récupération entre les différents blocs. Plutôt bien dans l’ensemble. De bonnes jambes. Un peu juste sur les derniers 30/15. Encourageant malgré tout !

Samedi 08/10 :

Course à pied (footing, 45 min)

Avec Nicolas, footing de 45′ dans Nantes. Allure correcte autour des 11,5 km/h. Petite accélération sur le dernier quart d’heure. 

Dimanche 09/10 :

Foulées du Tram (15,5 km)

Semaine 41 

Lundi 10/10 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body-art assez complète avec pompes, burpees et squats notamment. 

Mardi 11/10 :

Cyclisme (1h00, endurance)

Avec Nicolas, petite sortie vélo sur un parcours très roulant. Environ 22 kilomètres en 1h00. Bonnes sensations ! 

Course à pied (footing, 30 min)

Avec Nicolas, dans la foulée de la sortie cyclisme, 30′ de footing à allure modérée autour des 10 km/h. De bonnes sensations. 

Vendredi 14/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 5*1000 mètres, 1h00)

Avec Nicolas, excellente sortie de fractionné sur la piste du Moulin Boisseau. Après 20 minutes de footing en guise d’échauffement, j’ai fait 5*1000 mètres avec comme objectif de tourner en 3’40. Mes chronos respectifs : 3’45, 3’39, 3’40, 3’37, 3’33 ! 1’20 de récupération entre chaque série. De bonnes sensations dans l’ensemble hormis sur la troisième série. Quant à Nicolas, il a fait 5*600 mètres à plus de 13 km/h de moyenne. Retour au calme d’une quinzaine de minutes. 

Dimanche 16/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 50 min)

En solo et sous la pluie, séance de fractionné dans le parc du Grand Blottereau. Après 20′ de footing inaugural, j’ai effectué 5*2′ (R 1′) puis dans la foulée 5*30/30. De bonnes allures sur les 2′ (autour de 18/19 km/h) et d’excellentes sensations. A bloc sur les 30/30. Retour au calme à allure très modérée pendant 10′. 

Semaine 42

Lundi 17/10 :

Course à pied (footing, 40 min)

En solo, footing de 40′ au total pour me rendre et revenir du body-art. Allure convenable autour des 11,5/12 km/h. Un peu de fatigue ! 

Renforcement musculaire (abdos, squats, bras, pompes)

Séance une nouvelle fois très complète à base de pompes, de burpees, de squats, de fentes et de gainage. 

Mardi 18/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 3*2000 mètres, 1h00)

En solo, séance nantaise à la mi-journée. Après 20′ de footing, place au plat de résistance de la séance avec 3*2000 mètres (objectif 7’20). Récupération environ 1’45 entre chaque série. Sensations mitigées (jambes lourdes) mais chronos à la hauteur de mes espérances : 7’25, 7’20, 7’20. Retour au calme de 15′. 

Mercredi 19/10 :

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body-art riche en squats et pompes. 

Jeudi 20/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 45 min) 

En solo, courte séance de fractionné dans le parc du Grand Blottereau à Nantes. Après 15′ d’échauffement, j’ai fait 2*6*1’/30 secondes (2′ de récupération entre les deux blocs). Sensations relativement moyennes. La journée de repos de demain va faire du bien. 10′ de retour au calme. 

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes, bras)

Avec Nicolas, séance de body-art très axée squats.

Samedi 22/10 :

Foot 

Match sur demi-terrain en 7*7 au Moulin Boisseau. De bonnes courses des deux côtés du terrain. 

Semaine 43 

Lundi 24/10 :

Course à pied (footing, 45 min)

Footing de 45′ pour aller et revenir du body-art. Allure modérée entre 11 et 12 km/h.  

Renforcement musculaire (abdos, bras, pompes, squats)

Séance de body-art assez riche en pompes et squats. Plutôt à l’aise ! 

Mardi 25/10 :

Course à pied (footing/fractionné, 1h05) 

En solo, ultime séance sur piste en vue du 10 kilomètres de la Virée des Puces mardi 1 er novembre. Après 20′ de footing, j’ai fait 4*1000 mètres (3’44, 3’44, 3’43, 3’42) suivi d’un 2000 mètres en 7’23. 1′ de récupération entre chaque série. Sensations plutôt satisfaisantes en dépit de jambes assez lourdes. Retour au calme d’environ 15′. 

Renforcement musculaire (abdos, squats, pompes)

Avec Elisa, petite séance de renforcement musculaire homemade. Squats, pompes, gainage et abdos au menu. 

Mercredi 26/10 :

Natation (1 100 mètres)

Avec Elisa, séance aquatique en nocturne. Nage (1 100 mètres) et détente ! 

Jeudi 27/10 :

Course à pied (footing, 50 min)

Footing nantais pour me rendre et revenir du body-art. 50′ au total. De bonnes sensations notamment sur le retour. 

Renforcement musculaire (abdos, pompes, squats)

Séance très riche en burpees. Gainage, abdos, squats et pompes également ! 

Dimanche 30/10 :

Course à pied (footing, 50 min) 

Avec mes acolytes Lysois Tom, Nicolas, Romain et Quentin, footing léger de 50′ à une allure modérée (entre 9 et 10 km/h). Bonnes sensations ! 

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